Általános jelenség a derékfájdalom, amire sokan csak intenek, a kor előrehaladtával természetesnek veszik, miközben nem az. A kezdődő derékfájdalom a későbbiekben sérvhez, műtéthez vezet, mely csak tüneti kezelés, a probléma okát nem szünteti meg. Egyáltalán nem természetes, ha testünk bármelyik izomzatában állandósult diszkomfortérzetet érzünk. Sokan derék-hát-térdfájdalomra hivatkozva nem mozognak, ha nem mozgatom, nem fáj elven, de itt az ideje változtatni ezen a hozzáálláson. Legtöbb esetben, a derékfájdalom nem azt jelenti, hogy nem elég erős az izom, hanem hogy túl van terhelve. Ha valami fáj, akkor az azért van, mert egy másik izom nem működik kellőképpen, így kénytelen kompenzálni a test, amit egy másik izom túlterhelésével ér el (erről bővebben itt olvashatsz). Így ha fáj a derekad, nem az a megoldás hogy pihenteted, hanem, hogy tehermentesíted. Ha nincs rajta olyan teher, amit nem bír el, akkor nem is fog fájni. Meg kell keresni azt az izmot amelyet, kompenzál a derekad és azon kell dolgozni. Ez nagyon fontos mindenkinek, különösen szülés előtt, ha már derékfájással kezdünk neki, a pluszterhelést nehezen fogja bírni gerincünk.

Az ágyéki gerincszakasz és a csípő összekapcsolódik, így ha a gerinc, derék védelméről beszélünk, akkor csak azt kell látni, hogy, ha a csípő nem mozog, akkor a gerinc fog, amelytől hosszútávon hátfájdalmunk lesz. Orvos, gyógytornász segíthet személyreszabottan meghatározni azt a területet, melyet fejleszteni kell, de mindenképpen szükséges a csípőhorpasz edzése, hogy tehermentesítve legyen az ágyéki szakasz. Íme, néhány egyszerű otthon végezhető gyakorlat:

1. Thomas-póz:

Talán ösztönösen is érezzük, hogy jót tesz, így sokszor hallottam már, hogy az alábbi módon enyhítenek a fájdalmon. Feküdj hanyatt az ágyon, úgy hogy az egyik térded felhúzod a mellkasodhoz, a másikat nyújtva tartod, miközben a keresztcsontod az ágy végénél van. Kérd meg a párodat, hogy a nyújtott lábadat nyomja lefelé. Próbáld a derekadat leszorítva tartani.

2. Nyújtás fél térden:

Mindenkinek ismerős a gyakorlat legalább az edzések levezetésnek szakaszából. Az alábbi videó szemléleti a kivitelezést, én ezt rotációval egészíteném ki, amit annyit jelent, hogy az elől lévő térded is legalább egy lépcsőmagasságba rakd fel és a felsőtest nézzen kifelé. A test és a lépcső 45 fokban van, tehát nem szemben állsz vele. Így keletkezik egy rotáció, melyet meg kell tartani. Sose íveljen az ágyéki rész! Ne is hintáztass, csak tartsd stabilan.

3. Egylábas híd:

Feküdj a hátadra, kezed magad mellett. Mindkét térded húzd közelebb az ülőcsonthoz, majd emeld fel a csípődet, mellkasodat, amilyen magasra tudod. Nyújtsd ki térdmagasságban ez egyik lábad, kapcsold be erősen a farizmokat és tartsd meg a lábad a levegőben. Dinamikus feladatként végezve csípőemeléseket végzel. Ha core gyakorlatot is szeretnél belőle csinálni, akkor a támasztó lábad tedd instabil felületre, hengerre vagy medicinlabdára. Csak hogy ne legyen unalmas:)

A nyújtás és erősítés egyformán fontos, kezd el csinálgatni, változást fogsz érezni!

É