Egy-két hónap és lekerülnek a hosszú gúnyák, ki bátran, ki félve néz elé ennek az időszaknak. A legjobb, ha télen sem hagyjuk el magunkat, egészségünk megőrzése érdekében folyamatos odafigyelésre és sportolásra van szükség, melynek hálás következménye az esztétikus megjelenés. Mégis lehet mindenkinek olyan testrésze, mellyel kevésébe elégedett és vannak, melyeket méltatatlanul el is hanyagol. Elsősorban nőknél nem jut elég figyelem a felkar formálására, sokkal fontosabbnak érzik a feszes, kerek feneket és a lapos hasat. A felsőtest esztétikájához elengedhetetlen a tricepsz edzése, ezzel kerülhető el az úgynevezett integetőháj kialakulása. A denevérszárny kisebb testzsír mellett is könnyen előfordul, a kor előrehaladtával a bőr jobban megnyúlik, így látványosabbá válik a tónustalan izomzat. A feszes karok elérésesének titka ugyanaz, mint az összes többi gyakorlatnak: a rendszeresség. Kezd mindig az edzést megfelelő bemelegítés után a számodra legnehezebb gyakorlattal.

1. Tolódzkodás feltett lábbal

Saját testsúlyos összetett és haladó gyakorlat. Ha nincs otthon tolódzkodó állvány, keress otthon két stabil felületet ahol vállszélesen megtudsz támaszkodni, és ami közé le tudod magad engedni. Két stabil szék is megteszi, vagy az ágy. Kezdőként mindenképpen legyenek a lábak stabilizálva, haladóknak mehet a teljes változat, támasz nélkül tolódzkodó állványon vagy vállszélesen elhelyezett csöveken.

Így csináld:

1. A karok legyenek vállszélesen, a tenyerek előre nézve támaszt nyújtanak a stabil felületen.
2. A felsőtest legyen függőlegesen a szék felett. A lábad helyezd stabilan a székre vagy a sarkadon támaszkodj meg a talajon. Könnyített verzióban derékszögben vannak a térdek.
3. Engedd le magad a székek közé és szívd be mélyen a levegőt.
4. Kilégzésre nyomd fel magad, nyújtsd ki a karokat teljesen.

Amire figyelj: Végig ügyelj rá, hogy a könyökök ne álljanak szét, mozdulatlanok legyenek.

Ha nehéz, a lábakkal kicsit segítsd magad és ne engedd magad mélyre, csak a szabályos ismétlés számít.

 2. Fekvőtámasz

Szintén saját testsúlyos összetett és minden izmot megmozgató gyakorlat, a tricepsz formálására kiválóan alkalmas. Kezdő szinten, tanuld meg a helyes plank tartást, majd leengedett térdekkel próbálj meg pár fekvőtámaszt. A cél teljes, helyesen kivitelezett fekvőtámasz.

Így csináld:

1. Vállszélesen, nyújtott karral kezd a gyakorlatot, a térdek lent vagy a lábak csípőszélesen. A legfontosabb a helyes plank kivitelezése, erről itt olvashatsz bővebben. Legyél egy egyenes, feszítsd meg alsótested.
2. Eredsz le magad a talajig, a mellkas érintse a talajt.
3. Kilégzésre nyomd fel magad a kiinduló helyzetbe.

Amire figyelj: ne lógasd a fejed, a könyökök ne álljanak szét, haladjon hátra. 

3. Lórúgás

Ragadjunk meg egy súlyzót. Kezdetben kicsit, majd növelhetjük a súlyt bátran. Eleinte megteszi egy egyliteres ásványvizes megtöltött palack is.

Így csináld:

1. Előrehajolva támaszkodjuk meg egy stabil felületen, a másik kezedben legyen a súly.
2. A könyököt tartsd magasan és stabilan.
3. Nyújtsd ki a kart, igyekezz a karokkal felfelé, stabilan tartva a könyököt.

Amire figyelj: ne vegyél lendületet, tarts meg egy pillanatra a nyújtott kart és lassan engedd vissza, a könyök mozdulatlansága most is fontos. Csak az alkar mozog.

4. Tricepsznyújtás fekve vagy fittballon

Hogy izgalmasabb legyen a feladat, vegyél elő egy fittballt, ezzel kicsit színesebbé teszed a feladatot és a core izmaidat is megdolgoztatod. Labda hiányában ágyra, padra feküdj fel. Egykezes vagy kétkezes súlyzót használj, ha kétkezeset, szűken fogd meg.

Így csináld:

1. A labdára úgy feküdj rá, hogy egyenes legyen a hátad a térd és a boka derékszöget zárjon be.
2. Nyújtsd ki a karokat, majd hajlítsd a könyököket félkörívben a homlok felé vagy a pad végéig.
3. Nyújtsd vissza a fejek fölé a karokat.

Amire figyelj: mozdulatlan legyen a könyök és stabilan tartsd magad a labdán egyenes háttal.

5. Tricepsznyújtás padon

Egykezes súlyzó kell hozzá vagy egy vizespalack. Egyenes ülj ágyon, padon.

Így csináld:

1. Nyújtsd ki a karod, a vállból egyenesen felfelé, a tenyér előre nézzen.
2. Engedd le súlyzót a lapockád felé, amennyire mélyre tudod. A könyök teljesen stabilan tart.
3. Ugyanabban az ívben, ahogy leengedted a kart, nyújtsd vissza a fejed fölé.

Amire figyelj: mozdulatlan a könyök.

A formás karokért meg kell dolgozni, a látványos fejlődésért 3 körben érdemes 10-12 ismételést végezni mindegyik gyakorlatból. A teljes győzelemhez a denevérkarok ellen a magasabb fehérjetartamú, alacsonyabb szénhidráttartamú diéta vezet.

Jó edzést!

É