Szerencsére lassan túljutunk azon a beidegződésen, hogy haspréssel, felülések ismételgetésével elérhetjük a lapos has látványát, helyi zsírégetés egyszerűen nem létezik. Egyre többen belátják, hogy a hasi zsírpárnák eltüntetése főleg az étkezésen múlik, a kockás has kérdése pedig a test zsírszázalékán. Gyakorlatokkal elősegíthetjük, de semmit nem ér a gyakorlás, ha nem figyelünk a táplálkozásra. 

Személy szerint, azokat a gyakorlatokat részesítem előnyben, amelyek nem izoláltan dolgoztatnak, hanem úgymond all in, mindenhol. A core stabilizáló gyakorlatok nagyon szépen hatnak hasizmaink egészére, az alábbi 5 gyakorlat is ezeket szolgálják, különösen örvend majd neki az alsó hasizom.

Cross-body Mountain climbers:

Egész testre ható feladat, amelyben az alsó hasizom a ferde hasizmokkal együtt dolgoznak erősen.

Így csináld:

1. Vedd fel a fekvőtámasz pozíciót. A karok legyenek teljesen nyújtva, a fejtetőtől a sarkadig végig egy egyenest kell alkotnod.

2. Húzd a jobb térded a bal könyöködhöz, innen vissza a kiindulóhelyzetbe. Csere: a bal térded közelíted a jobb könyöködhöz.

Rolling plank

Szintén core stabilizáló feladat, mert abból sosem elég:) Alsó hasizmodon kívül még az alsó háti szakasz is hálásan megköszöni a gyakorlást.

Így csináld:

1. Vedd fel a plank pozíciót. Hogy milyen a teljes plank, arról itt olvashatsz. Törekedj az egyenes vonalra a válladtól a sarkadig.

2. Fordulj ebből a pozícióból a jobb oldaladra, ez az úgynevezett side plank. Maradj benne 10 másodpercig majd gyere középre és fordulj át a bal oldaladra. Mindig figyelj rá, hogy ne billentsd egyik irányba se a medencéd, az egész alkaron és ne a könyöködön támaszkodj. Ismételd a gyakorlatot.

Rolling up

Magyarán felgördülés. Sokan csináljuk, többnyire helytelenül.

Így csináld:

1. Feküdj hanyatt, kezed a fülek mellett, magastartásban nyújtózzanak hátra. Tartsd együtt a lábakat, nyomd lefelé a térdeket, feszítsd vissza a lábfejed.

2. Belégzésre emeld a karokat előre és nyújtózz előre, miközben a lapockád már felemelkedik, de a hát további része laposan lent van, lábak végig feszesen legyen lent a talajon. Csigolyáról-csigolyára kilégzésre gördülj fel.

3. Kilégzésre folytatod az előre haladást, igyekezz homlokkal a térdek felé. Egy kilégzésre tartsd meg a pozíciót, majd belégzésre jön a visszagördülés. Ez számít egy gördülésnek. Jöhet a szabályos ismétlés.

Hanging leg ralse

Függő testhelyzetben végzett lábemelés. Természetesen, ha nincs, húzódzkodó a közelben lehet fekve is, de függve jobb.

Így csináld:

1. Vállszélességben kapaszkodjunk fel a húzódzkodóra. Lábak, térdek együtt.

2. Behajlított térdekkel emeld meg a medencéd, és húzd a mellkasodhoz a térdeket. Lendület nélkül, mindig állítsd meg a mozdulatot, és lassan kontrolláltan enged vissza le a lábakat a kiindulóhelyzetbe.

Húzódzkodó hiányában, hanyatt fekvésben nyújtott lábbal merőlegesig emeld a lábakat, medencédet emeld meg egy pillanatra, utána engedheted le feszesen a lábakat, próbáld talaj fölött megállítani a mozdulatot.

Swiss ball jackknife

Magyarra lefordítva, térdbehúzás fitt ballon. A labda nagyon hasznos eszköz, csak ücsörögni rajta is jó, de aktívan felhasználni a mindennapi edzésben is, egyszóval kötelező darab. Az alsóhasizmon kívül az egyenes hasizom és alsóhátizmok is rendesen dolgoznak ebben a gyakorlatban. Nekem a kedvencem :)

Így csináld:

1. Vedd fel a fekvőtámasz poziciót, a sípcsontok a labdára feküdjenek fel.

2. Anélkül hogy a hátad domborítana, gördülj behúzott térdekkel előre, a csípő irányába és ott tarts meg egy pillanatra. A lényeg hogy maradj egyenes. Gördülj vissza a kiindulóhelyzetbe.

Mindig a minőségre törekedj, ezekből a feladatokból pár ismétlés felér legalább 100 haspréssel. Bizonyíték erre a másnapi izomláz:)

Jó edzést,

Évi