Igen, ez egy anyás poszt. Arról, hogy mennyire nehéz nekünk, anyáknak. Mentálisan és lelkileg, de most ezt félretéve „csak” fizikai síkon is.

Mit csinál egy anya egy nap? Guggol, rohan, hajol, súlyt emel, nyújtózkodik, letesz-felvesz, görnyed, cipel, és még folytathatnánk a sort. És mit csinált anyuka szülés előtt? Ült a gép előtt, dolgozott 8 órát, elsétált a plázába meg vissza, aludt 8 órát egyhuzamban, jó esetben heti két-három alkalommal sportolt. Szülés után minden megváltozik. Nem elég megküzdeni az anyai testnek a hormonális változásokkal, szembesülni kell izmaink gyengeségével, izületeink, kötőszövetein lazaságával ezt tetézi a kialvatlanság és az énidő hiánya. Ember feletti erővel kell rendelkezni, hogy újra formába lendüljünk, pár hónap elteltével már nem is a kilók ledobása a cél, hanem egyszerűen a túlélés. Mert fáj...itt és ott, nyaknál, derékban, hátban, csípőben. Emellett még figyelni az étkezésre? Már-már lehetetlennek érezzük. A szülés igenis megviseli még az edzett testet is, nem még a mozgásszegény testet, ha az párosul több plusz kilóval vagy épp gerincproblémával. Az anyasághoz fittnek kell lenni. Nem a formás, bombaalak miatt, hanem mert ez fizikai munka is.

Gyereket könyvből nevelni nem lehet, mégis vannak anyák, akik nevelési módszere sok hasonlóságot mutat egyes könyvekkel, módszerekkel.  A manapság oly divatos kötődő nevelés a természeti népek csecsemőápolási módszerét követve igény szerint szoptatnak, együtt alszanak velük és hordoznak. Természetesen a természeti népek fizikai állapota nem hasonlítható össze a nyugati, 21. századi női test edzettségével. Önmagában ez a tény óvatosságra int minden szülőt, aki testén hordozza gyermekét. A napi több órán keresztül tartó hordozás többletsúlyt, megváltozott súlypontot helyez az anyára, mely gyenge törzsizmok esetén gerincfájdalmakhoz és betegségekhez vezethet. Számolni kell továbbá a belső szervek megsüllyedésével, vizetelettartási problémákkal és a gátizom további gyengülésére. Fontos a gátizom állapotának visszaállítása és a törzs,core izmok stabilizációja. A core stabilizálását még szülés előtt meg kell kezdeni, nem késő utána sem, de sokkal nehezebb, több energiát és időt igényel.

Hordozás nélkül is szükséges időt fordítani magunkra, az évekig tartó megnövekedett fizikai terhelés nyomot hagy mindenkin. Milyen mozgásformát helyezzünk előtérbe? Pilates, jóga, bodyART, funkcionális tréningek, TRX, gerinctréning. Az állóképesség javításán is kell dolgozni -nem szülés után azonnal- de ezt ne futással, sprinteléssel vagy zötykölődéssel járó mozgásformával tegyük. Az önmagunkra fordított idő többszörösen megtérül, megnövekedett energiaszintet biztosít, türelmesebb és kiegyensúlyozottabb anyákká válunk.

Számos hiedelem, távhit él a kismamák és csecsemős anyukák körében az izomláz és a szoptatás témakörében. Szülés előtt aktívan sportoló, anyukák is félve kezdnek neki újra a mozgásnak. A legelterjedtebb hiedelem, hogy a testmozgás hatására elapad a tej, vagy az izomláz csökkenti a tej mennyiségét illetve megváltoztatja ízét. Lássuk mi igaz, és mikortól érdemes újra mozogni, milyen intenzitással szoptató anyukaként.

Elsősorban tisztázni kell, mi az izomláz, mi okozza, hogy függ össze a tejtermeléssel:

Legelterjedtebb tévhit hogy az izomláz okozója a nagy terhelés alatt felgyülemlett tejsav, amely napokig fájdalmat okoz a terhelést végző területen. Valójában a tejsav feladata az izommunka segítése, hogy sportolás közben minél hosszabban és hatékonyabban  legyen képes dolgozni az izom. A tejsavszint egyénenként más és más, összegségében elmondható hogy mindenkiben termelődik, intenzitási, edzettségi fok függvényében. Talán az egyik legfontosabb tény hogy a tejsavszint a mozgást követő 20 percben felére csökken, majd kiürül a szervezetből, ezért sem állja meg a helyét, hogy az izomlázat a tejsav okozza, hiszen izomfájdalmat leggyakrabban az edzést követő napokon érzünk. Ekkora már egész biztosan nincs tejsav, így nem is okozhat problémát.

Az izomláz valódi okozója az izomrostok mikro szakadásai, mely gyulladást idéznek elő az érintett területen. Ami elszakad, az épül vissza és ez bizony fájdalommal jár. Ha szoptatós anyukaként izomlázat érzünk, nem kell kétségbe esni, a tapasztalatok azt mutatják, hogy a baba ebből semmit sem érez. Saját magunk érdekében mégis jobb elkerülni a nagyfokú izomlázat, melyet megfelelő bemelegítéssel és levezetéssel előzhető meg.

Mégis vannak dolgok melyekre fokozottan ügyelnünk kell:

1. Mindig tartsuk be orvosunk utasításait, a rendszeres sportolás megkezdése előtt. A 6 hetes kontrollig valóban töltsünk sok időt pihenéssel, regenerálódással, a kicsi megismerésével. Ha rendben talál az orvos mindent, erőlétünk függvényében kímélő tornával kezdhetjük a mozgást.
2. Az első hat hónapban az alábbi mozgásformák ajánlottak: gerinctréning, streching, jóga, bodyART, pilates, úszás, gyaloglás, baba-mama torna.
3. Az első hat hónapban kerülendő mozgásformák: futás, kocogás, biciklizés, extrém sportok, minden rázkódással, ugrálással járó mozgásforma.
4. Gondosan ügyeljünk a sportmelltartó megválasztására: jól tartó, de a tejcsatornákat nem nyomó melltartót válasszunk. Számoljunk méretváltozással, az edzés végére könnyen előfordulhat, hogy megtelítődnek a csatornák. A nem megfelelő méretű, túl szoros melltartó, erős tejleadóreflexet idéz elő, mely egyes babákat zavarhat és elutasíthatja a mellet. Érdemes edzés előtt szoptatni, vagy edzés után, szoptatás előtt előfejni.
5. Kerüljük a préseléseket, kifejezetten hasizomra ható gyakorlatokat. A hasizom gyakorlatok helyett core stabilitást elősegítő gyakorlatokkal erősítsük vissza a hasizmokat. A komplexebb feladatok, jobban segítik az erősödést, mint az izolált feladatsorok. A törzsizmok stabilizálásával elkerüljük a derék-hát, csípőfájdalmakat.
6. Fokozatosan vezessük vissza magunkat a mozgás világába: a hatodik hónapig kerüljük a nagy intenzitású edzéseket.
7. Figyeljünk a megfelelő táplálkozásra, megfelelő vitaminbevitelre, folyadékpótlásra: a szoptatás és a babaápolás könnyen kimerítheti vitaminkészleteinket, melynek hatására a fáradékonyság növekedhet. Edzésnapokon a folyadékmennyiséget növeljük meg legalább 2 literrel, mert a nem megfelelő pótlás a tej mennyiségének rovására mehet.

Ne féljünk a mozgástól! A megfelelően megválasztott edzésforma segíti visszanyerni erőnket, lendületet ad a hétköznapoknak. Mindezek pozitívan hatnak szervezetünkre és ezáltal babáinkra is.

Jó sportolást,

É

Egy-két hónap és lekerülnek a hosszú gúnyák, ki bátran, ki félve néz elé ennek az időszaknak. A legjobb, ha télen sem hagyjuk el magunkat, egészségünk megőrzése érdekében folyamatos odafigyelésre és sportolásra van szükség, melynek hálás következménye az esztétikus megjelenés. Mégis lehet mindenkinek olyan testrésze, mellyel kevésébe elégedett és vannak, melyeket méltatatlanul el is hanyagol. Elsősorban nőknél nem jut elég figyelem a felkar formálására, sokkal fontosabbnak érzik a feszes, kerek feneket és a lapos hasat. A felsőtest esztétikájához elengedhetetlen a tricepsz edzése, ezzel kerülhető el az úgynevezett integetőháj kialakulása. A denevérszárny kisebb testzsír mellett is könnyen előfordul, a kor előrehaladtával a bőr jobban megnyúlik, így látványosabbá válik a tónustalan izomzat. A feszes karok elérésesének titka ugyanaz, mint az összes többi gyakorlatnak: a rendszeresség. Kezd mindig az edzést megfelelő bemelegítés után a számodra legnehezebb gyakorlattal.

1. Tolódzkodás feltett lábbal

Saját testsúlyos összetett és haladó gyakorlat. Ha nincs otthon tolódzkodó állvány, keress otthon két stabil felületet ahol vállszélesen megtudsz támaszkodni, és ami közé le tudod magad engedni. Két stabil szék is megteszi, vagy az ágy. Kezdőként mindenképpen legyenek a lábak stabilizálva, haladóknak mehet a teljes változat, támasz nélkül tolódzkodó állványon vagy vállszélesen elhelyezett csöveken.

Így csináld:

1. A karok legyenek vállszélesen, a tenyerek előre nézve támaszt nyújtanak a stabil felületen.
2. A felsőtest legyen függőlegesen a szék felett. A lábad helyezd stabilan a székre vagy a sarkadon támaszkodj meg a talajon. Könnyített verzióban derékszögben vannak a térdek.
3. Engedd le magad a székek közé és szívd be mélyen a levegőt.
4. Kilégzésre nyomd fel magad, nyújtsd ki a karokat teljesen.

Amire figyelj: Végig ügyelj rá, hogy a könyökök ne álljanak szét, mozdulatlanok legyenek.

Ha nehéz, a lábakkal kicsit segítsd magad és ne engedd magad mélyre, csak a szabályos ismétlés számít.

 2. Fekvőtámasz

Szintén saját testsúlyos összetett és minden izmot megmozgató gyakorlat, a tricepsz formálására kiválóan alkalmas. Kezdő szinten, tanuld meg a helyes plank tartást, majd leengedett térdekkel próbálj meg pár fekvőtámaszt. A cél teljes, helyesen kivitelezett fekvőtámasz.

Így csináld:

1. Vállszélesen, nyújtott karral kezd a gyakorlatot, a térdek lent vagy a lábak csípőszélesen. A legfontosabb a helyes plank kivitelezése, erről itt olvashatsz bővebben. Legyél egy egyenes, feszítsd meg alsótested.
2. Eredsz le magad a talajig, a mellkas érintse a talajt.
3. Kilégzésre nyomd fel magad a kiinduló helyzetbe.

Amire figyelj: ne lógasd a fejed, a könyökök ne álljanak szét, haladjon hátra. 

3. Lórúgás

Ragadjunk meg egy súlyzót. Kezdetben kicsit, majd növelhetjük a súlyt bátran. Eleinte megteszi egy egyliteres ásványvizes megtöltött palack is.

Így csináld:

1. Előrehajolva támaszkodjuk meg egy stabil felületen, a másik kezedben legyen a súly.
2. A könyököt tartsd magasan és stabilan.
3. Nyújtsd ki a kart, igyekezz a karokkal felfelé, stabilan tartva a könyököt.

Amire figyelj: ne vegyél lendületet, tarts meg egy pillanatra a nyújtott kart és lassan engedd vissza, a könyök mozdulatlansága most is fontos. Csak az alkar mozog.

4. Tricepsznyújtás fekve vagy fittballon

Hogy izgalmasabb legyen a feladat, vegyél elő egy fittballt, ezzel kicsit színesebbé teszed a feladatot és a core izmaidat is megdolgoztatod. Labda hiányában ágyra, padra feküdj fel. Egykezes vagy kétkezes súlyzót használj, ha kétkezeset, szűken fogd meg.

Így csináld:

1. A labdára úgy feküdj rá, hogy egyenes legyen a hátad a térd és a boka derékszöget zárjon be.
2. Nyújtsd ki a karokat, majd hajlítsd a könyököket félkörívben a homlok felé vagy a pad végéig.
3. Nyújtsd vissza a fejek fölé a karokat.

Amire figyelj: mozdulatlan legyen a könyök és stabilan tartsd magad a labdán egyenes háttal.

5. Tricepsznyújtás padon

Egykezes súlyzó kell hozzá vagy egy vizespalack. Egyenes ülj ágyon, padon.

Így csináld:

1. Nyújtsd ki a karod, a vállból egyenesen felfelé, a tenyér előre nézzen.
2. Engedd le súlyzót a lapockád felé, amennyire mélyre tudod. A könyök teljesen stabilan tart.
3. Ugyanabban az ívben, ahogy leengedted a kart, nyújtsd vissza a fejed fölé.

Amire figyelj: mozdulatlan a könyök.

A formás karokért meg kell dolgozni, a látványos fejlődésért 3 körben érdemes 10-12 ismételést végezni mindegyik gyakorlatból. A teljes győzelemhez a denevérkarok ellen a magasabb fehérjetartamú, alacsonyabb szénhidráttartamú diéta vezet.

Jó edzést!

É

A terhesség 40 hete legalább két évszakot átölelő időszak. Mehet a matek azon, mikor jobb terhesnek lenni, tavasztól-őszig, viszonylag magas hőmérsékletben, amikor a dehidráltság miatt nagyobb az esély a koraszülésre, nagyobb a vizesedés, vagy nyártól/ősztől- tavaszig, amikor nyűg az öltözködés, kevesebb lehetőség van szabadtéri mozgásra és minden évben át kell vészelni egy influenzajárványt. A téli kismamák rémálma ez az időszak, az emberek zárt térben összezsúfolódva élnek, lehetetlen szűrni ki beteg, kiben lappang olyan vírus, amely komoly veszélyt jelenthet a bennünk növekvő gyermekre. Az orvosok teljes mellszélességben kiállnak azon álláspont mellett, hogy be kell adatni az influenza elleni oltást, és ezt biztosítják ingyen minden kismama számára. Ennek ellenére kevés (én személy szerint egyet sem ismerek), akik rohannak beadatni a védőoltást. Miért nem?  A tegnapi Indexes címlap körülbelül megadja a választ

 

Hogy megéri-e így az oltás, az innentől már egyszerű matematikai feladat. Egy komolyabb influenzajárványban annak az esélye, hogy elkapjuk a betegséget, nagyjából 20-25% (minden negyedik-ötödik ember megbetegszik egy szezonban a becslések szerint). A megbetegedettek között 1-2%-nál fordul elő súlyos szövődmény. Ennek az egésznek tudja az oltás az esélyét 70-80%-kal csökkenteni, vagyis, ha beoltottak, akkor az adott szezonban:

• 4-7% esélye van annak, hogy az oltás ellenére nem alakult ki védelem, és meg is betegszünk;
• 15-20% arra, hogy az oltás miatt kialakult védelmünk miatt nem leszünk betegek;
• 75-80% pedig arra, hogy nem leszünk betegek, de az oltás nélkül se lettünk volna.

Míg ha nem oltottak be:

• 20-25% esélyünk van arra, hogy elkapjuk az influenzát;
• 75-80% pedig arra, hogy megússzuk.

 Tehát ha beadjuk, ha nem, 75-80% esély van arra, hogy megússzuk. Ha nem adjuk be 20-25% eséllyel elkapjuk, oltással "csak" 10%-kal csökkentjük ezt az esélyt. Olyan kevésnek tűnik ez a 10%-os esélycsökkenés, hogy nem rohanunk az orvoshoz, mert bennünk motoszkálnak azok a mítoszok, mely szerint az oltás is okozhat szövődményt a magzatban. Az oltás nem más, mint megölt kórokozó, mellyel, ha találkozik a szerveztünk, kialakít ellene egy védőrendszert. Minden immunrendszer más, valakinek érzékenyebb, valakinek az oltás mellékhatásokkal jár, és egymillióból 1 embernél súlyos reakciókat indít be. Sajnos, csak az utóbbi tényt halljuk ki a mondatból. Minden kismama nem magát, hanem babáját félti, és babája egészségét tartja szem előtt akár beadatja, akár nem.

Megelőzni a betegséget 100%-san nem lehet, esélyeket lehet csökkenteni multivitaminok szedésével, folyamatos kézmosással, tömegek kerülésével,  tárgyak fertőtlenítésével. Fontos, hogy minden nap figyeljünk a megfelelő vízfogyasztására, kellő C-vitamint juttassunk a szervezetünkbe, és szedjünk rendszeresen D-vitamint, mely immunrendszerünk építőköve. A D-vitamin hiánya nagyban megnöveli az esélyt a betegségre, így az első dolgunk legyen az orvossal meghatározni a számunkra szükséges adagot. Ez azért fontos, mert a D-vitamint túl lehet adagolni, jobb szakemberre bízni az adag beállítását. A D-vitamin fontosságáról bővebben itt olvashatsz. Igyekezzünk minél kevesebbszer az arcunkhoz érni kézzel, és ha lehet, kerüljük a tömegközlekedést. Akik még nem terhesek de babaprojektben vannak, nekik még fontosabb ügyelni ezekre a dolgokra.  Ha ebben az időszakban fogan a baba, legfőbb szervei még kialakulóban vannak, az első 12 hétben kevesebb védelmet élveznek a mama szervezetében, egy esetleges lázas állapot súlyos következményekkel járhat. Oltással se hanyagolhatóak el ezek az intézkedések, mert az oltás sem 100%-os védelem, csak egy védőréteg, mely életet MENTHET...

É

Általános jelenség a derékfájdalom, amire sokan csak intenek, a kor előrehaladtával természetesnek veszik, miközben nem az. A kezdődő derékfájdalom a későbbiekben sérvhez, műtéthez vezet, mely csak tüneti kezelés, a probléma okát nem szünteti meg. Egyáltalán nem természetes, ha testünk bármelyik izomzatában állandósult diszkomfortérzetet érzünk. Sokan derék-hát-térdfájdalomra hivatkozva nem mozognak, ha nem mozgatom, nem fáj elven, de itt az ideje változtatni ezen a hozzáálláson. Legtöbb esetben, a derékfájdalom nem azt jelenti, hogy nem elég erős az izom, hanem hogy túl van terhelve. Ha valami fáj, akkor az azért van, mert egy másik izom nem működik kellőképpen, így kénytelen kompenzálni a test, amit egy másik izom túlterhelésével ér el (erről bővebben itt olvashatsz). Így ha fáj a derekad, nem az a megoldás hogy pihenteted, hanem, hogy tehermentesíted. Ha nincs rajta olyan teher, amit nem bír el, akkor nem is fog fájni. Meg kell keresni azt az izmot amelyet, kompenzál a derekad és azon kell dolgozni. Ez nagyon fontos mindenkinek, különösen szülés előtt, ha már derékfájással kezdünk neki, a pluszterhelést nehezen fogja bírni gerincünk.

Az ágyéki gerincszakasz és a csípő összekapcsolódik, így ha a gerinc, derék védelméről beszélünk, akkor csak azt kell látni, hogy, ha a csípő nem mozog, akkor a gerinc fog, amelytől hosszútávon hátfájdalmunk lesz. Orvos, gyógytornász segíthet személyreszabottan meghatározni azt a területet, melyet fejleszteni kell, de mindenképpen szükséges a csípőhorpasz edzése, hogy tehermentesítve legyen az ágyéki szakasz. Íme, néhány egyszerű otthon végezhető gyakorlat:

1. Thomas-póz:

Talán ösztönösen is érezzük, hogy jót tesz, így sokszor hallottam már, hogy az alábbi módon enyhítenek a fájdalmon. Feküdj hanyatt az ágyon, úgy hogy az egyik térded felhúzod a mellkasodhoz, a másikat nyújtva tartod, miközben a keresztcsontod az ágy végénél van. Kérd meg a párodat, hogy a nyújtott lábadat nyomja lefelé. Próbáld a derekadat leszorítva tartani.

2. Nyújtás fél térden:

Mindenkinek ismerős a gyakorlat legalább az edzések levezetésnek szakaszából. Az alábbi videó szemléleti a kivitelezést, én ezt rotációval egészíteném ki, amit annyit jelent, hogy az elől lévő térded is legalább egy lépcsőmagasságba rakd fel és a felsőtest nézzen kifelé. A test és a lépcső 45 fokban van, tehát nem szemben állsz vele. Így keletkezik egy rotáció, melyet meg kell tartani. Sose íveljen az ágyéki rész! Ne is hintáztass, csak tartsd stabilan.

3. Egylábas híd:

Feküdj a hátadra, kezed magad mellett. Mindkét térded húzd közelebb az ülőcsonthoz, majd emeld fel a csípődet, mellkasodat, amilyen magasra tudod. Nyújtsd ki térdmagasságban ez egyik lábad, kapcsold be erősen a farizmokat és tartsd meg a lábad a levegőben. Dinamikus feladatként végezve csípőemeléseket végzel. Ha core gyakorlatot is szeretnél belőle csinálni, akkor a támasztó lábad tedd instabil felületre, hengerre vagy medicinlabdára. Csak hogy ne legyen unalmas:)

A nyújtás és erősítés egyformán fontos, kezd el csinálgatni, változást fogsz érezni!

É

A legtöbb nő megtapasztalja élete során a megduzzadt bokák és lábak kellemetlen érzését. Az álló munkát végzők, a csinos magassarkú cipőt hordó nők, és a kismamák a leginkább érintettek a témában. A kismamák terhesség utolsó trimeszterében, főleg a 34. hét környékén kezdik el tapasztalni a nap végére a megduzzadt és elnehezedett lábak érzését és látványát. Nem várandósan jó figyelni az első jelekre és orvoshoz fordulni, hogy kizárják a súlyosabb betegségek lehetőségét. Kismamaként majdnem hogy természetes jelenségről van szó, de ha magas vérnyomás is járul hozzá, jobb orvoshoz fordulni. A méh és méhlepény növekvő súlya nyomást gyakorol a medence vénáira, amely megnehezíteti a vér visszaáramlását a szív felé. Ez pangást idéz elő, és a megnövekedett vízmennyiség bejut a szövetekbe, ettől duzzadnak meg a lábfejek és bokák.

Amit szigorúan tilos tenned:

- vízhajtás teafüvekkel, gyógynövényekkel. Vannak fűfélék, amelyek jó hatással lehetnek  a vízvisszatartásra, de terhesség alatt jó néhány közülük méhösszehúzódást okoz, így csak orvosi felügyelet mellett szabad fogyasztani.

- vízmegvonás: régen javasolták a bevitt vízmennyiség csökkentését, mára egyetért az orvosi gárda, azzal, hogy szigorúan tilos, sőt, növeljük meg a fogyatékbevitelét.

- szűk és magassarkú cipő, szoros ruhadarabok hordása: magassarkú cipő már a terhesség kezdetétől nem javasolt, nem csak a megváltozott súlypontok miatt, hanem a vizesedés elkerülése végett is. Hagyd, szabadon áramlani a vért amennyire csak lehet.

-szaunázás: ebben az időszakban szigorúan tilos a vízhajtás, a meleg és forróság a megtartott vízet tovább köti, így pont az ellentétes hatást érheted el.

Amit tehetsz ellene:

1. Vátltózuhany: lefekvés előtt meleg vízzel 2-3 percig zuhanyoztasd lábaid, majd 15 másodpercig hideg vízzel. Legalább háromszor ismételd meg, ez jó értorna a lábaidnak és segít a duzzanat csökkentésében.
2. Felpócolt lábak: ha ülőmunkát végzel, ugyanúgy kell figyelned lábaidra mintha álló munkát végeznél. A sok ülés is vizesedéshez vezet, időnként helyezz bokád alá párnát és úgy dolgozz. Derekad is jól támaszd, meg hogy ne essen szét testtartásod.
3. Egyél több gyümölcsöt: folyadékbeviteled növeld meg, de nem kell feltétlen ásványvíz formájában, lédús gyümölcsökkel is megteheted.
4. Cink, kálium, kálcium bevitel megnövelése
5. Napi 20-30 perc séta: a lábak hosszútávú lógatása, az ülés, vagy a statikus ácsorgás mind elősegítik  a vizesedést. Szükséges a mozgás, utolsó hetekben a napi szintű séta sokat segít, illetve mindazok a sportok, amelyeket terhesség előtt is végeztél. Tornáztasd rendszeresen bokádat körzésekkel, hintáztatással.
6. Sószegény étrend: a só köztudottan megköti a vizet, így ajánlatos nem sózni külön az ételeket és csökkentett nátriumtartalmú ásványvizeket fogyasztani. Javasolják, lehetőleg 1 liter lágy vízben 1-2 citrom levét meginni.

Normális esetben reggelre elmúlik a duzzanat, de ha úgy látod, hogy mégsem és túl nagy az eltérés a lábak duzzadtsága között jelezd orvosod felé a problémát.  A szülés után egy-két héttel elmúlik az ödéma és rengeteg víz távozik a szervezetből, a megkötött víz igen sok kilót jelenthet a mérlegen.

Szép napot Nektek,

É

Az első gyermek várása igazi izgalom, öröm és aggódás. Aggódás és félelem az ismeretlentől, testünk-lelkünk változásától, életritmusunk teljes felborulásától. Ez idő alatt gondolkodásmódunk teljes átalakulása, lassan, hétről-hétre történik, de mindenki megtapasztalja az első pozitív terhességi teszt után azt a bizonytalansági faktort, ami egész 9 hónap alatt végigkísér. Annyi kérdés vetődik fel, hogy korunk kismamája elsődleges információforrása már nem feltétlen a rokonság és az orvosok, hanem az internet és a zsebben lapuló okostelefon. Gyors, hozzáférhető tartalmak azonnal, bárhol, bármikor. Veszélyes fegyver, objektívan látni, olvasni, szűrni egy olyan témában melyben érintettek vagyunk, nagyon nehéz, de ha sikerül nagy segítségünkre válhat. Íme néhány applikáció telefonra, melyek többségét (iphone-t nem) magam is használtam és tartalmaz olyan appokat is, amelyek nem kifejezetten kismamáknak készült, de nagyon hasznos lehet  a várandósság egy-egy szakaszában.

 1. Health & Parenting Ltd, Pregnancy +: android, windows phone, iphone.

Mindhárom platformra kiválóan működő angol nyelvű applikáció. Ne riasszon el senkit, hogy nincs magyar nyelven, alapfokú nyelvtudással is érthető, egyszerű leírásokat tartalmaz. Minden héten küld értesítőt babád fejlődéséről, heti várható változásokról testedben. Tartalmaz súlygyarapodási kalkulátort, blogot, lazább hangvételű bejegyzésekkel. Ezt az applikációt a férjem használta, van apás verziója, melyben segíti az apákat megérteni a párjukban történő változásokról és igen jó érzés, mikor a férjed hétről-hétre felkészülten osztja meg tudását aktuális állapotodról. Természetesen tartalmaz babakelengye listát és egy ütemezési tervet, mely segít abban, hogy ne az utolsó hétben vásárolj be őrült tempóban, hanem időre összeálljon minden. Az első 14 terhességi hétig ingyenes applikáció, utána 720 Ft. Ez a 14 hét elegendő tesztidő, arra hogy felmérd szükséged van-e rá. Minket meggyőzött tartalmasságával és megbízhatóságával, úgyhogy meg is vettük

•  angol nyelvű
•  4d felvételek
•  blog 
•  heti értesítő
•  babakelengye lista
•  heti teendők listája
•  súlygyarapodási kalkulátor
•  szülési kalkulátor
•  keresztnevek
•  napló
•  kérdezz-felelek
•  étkezési tippek
•  720 Ft

2. Anya leszek: android és Iphone

Magyar fejlesztés, így legnagyobb (talán egyetlen is egyben) előnye hogy magyar nyelvű. Rövid leírásokkal hétről-hétre, súlygyarapodási kalkulátorral, rövid bevásárló listával. Inkább arra jó, hogy az applikációba te magad vezesd fel miket kell vásárolnod, és mikor van randid az orvosoddal. Van lehetőség kérdéseket küldeni szakembernek, mivel ezt a részt nem teszteltem, nem tudom mennyire működik. Én a tényleges gyors tájékozódásra használtam, mert sajnos számomra nem tartalmaz elég információt, viszont annál több reklámot és sokszor átirányít más használhatatlan felületre. Pár mondatos tájékozódásra viszont kiváló. Félkész applikációnak érzem, amit lenne értelme továbbfejleszteni. Ingyenes.

• magyar nyelvű
• hétről-hétre leírások
• kérdezz-felelek
• súlygyarapodási kalkulátor
• szülési kalkulátor
• jegyzetelési lehetőség
• bevásárló lista
• keresztnevek
• ingyenes

3. Runtastic Pedometer Step Counter & Walking Tracker: android és IPhone

Elszakadva közvetlenül a kismamaságtól, itt van egy app, amit az utolsó hónapokban ajánlatos használni, ha formában akarunk maradni. Az utolsó két hónapban, amikor kicsit nehezebben megy a mozgás, a legjobb edzésforma  a gyaloglás. Nem kell őrült tempó, csak ahogy jól esik, de igyekezzünk minden nap minél többször ellenállni a csábításnak, hogy még a szomszéd utcába is tömegközlekedéssel menjünk. A Runtastic csapata megbízható appot létrehozva, segíthet nyomon követni mennyit gyalogoltál a nap folyamán. Ha azon szerencsések közé tartozol akik nem vizesedek, vagy csak kis mértékben, akkor kapcsold be minden sétánál. A naponta megtett pár kilométer nagyon jót fog tenni neked és a babádnak is. Ingyenes

• angol nyelvű
• elégetett kalória
• megtett táv
• beállítható lépéstávolság
• lépés számláló
• naplózhatóság
• megosztási lehetőség
• ingyenes

4. Pregnancy Food Gide: android

Igazából bármilyen táplálkozással kapcsolatos applikáció megfelelő lehet, amely tartalmazza az élelmiszerek fehérje, szénhidrát, cukor és zsírtartalmát. A kiegyensúlyozott étkezés fontossága és a diéták elkerülése rendkívül fontos a 9 hónap alatt, terhességi diabétesz, magas vérnyomás esetén orvosi konzultációval szabad bármilyen diétába fogni. Komplikációmentes terhesség esetén nem árt ellenőrizni, melyek azok az élelmiszerek melyeket jobb elkerülni. Vannak ételek, melyek egészségesek, de terhesség alatt jobb hanyagolni (pl. sushi), egy app segít ennek felderítésében. Majdnem minden kismama applikáció tartalmaz étkezési tippeket, de ha az nem lenne elég, akkor ez az androidos app segíthet nekünk 225 Ft-ért. Leírja hogy egyes élelmiszerek miként hatnak babád fejlődésére.

• angol nyelvű
• bevitt kalóriák száma
• vitamintartalom
• cukor-zsír-szénhidrát-fehérjetartalom
• elkészítési javaslatok
• 225 ft

Boldog babavárást:)

É 

Sokaknak ismerős lehet az érzés, mikor a várandósság utolsó két hónapjában az éjszakák nappallá változnak. Ahogy nő a pocak, javasolják hogy oldaladon feküdj, kerülve a háton fekvést, ugyanis a baba növekvő súlya nyomhatja valamely ideget, ami szédülést, rosszullétet okoz, és a baba vérellátását is akadályozza. A has méretének változása hamarabb elindul mint a baba súlyának tényleges növekedése, így érezhetjük hogy nem sokkal nagyobb a pocak mint pár hete, mégis nehezebb megtalálni a megfelelő alvási pózt. Míg kisebb súllyal rendelkezik a baba, elég egy kisebb párnát behelyezni a lábak közé és felhúzott térdekkel aludni, de az utolsó két hónapban sokszor ez kevésnek bizonyul.

Az egyre növekvő pocak egyre nagyobb nyomást gyakorol a gerincre, miközben a csípő is felkészül a szülésre. Oldalfekvésben a csípő és a térd által bezárt viszonylag nagy szög, komoly fájdalmat tud okozni a csípőben és a keresztcsont tájékán. Megoldás hogy a kisebb párnát nagyobbra cseréljük, minél kisebb legyen a bezárt szög. A has feszülését felhúzott lábakkal érhetjük el. Az utolsó két hónapban a baba nagy súlya további kellemetlenségeket szül és ilyenkor ajánlják a szoptatós párna használatát. A párna eredeti rendeltetése a kényelmes szoptatási póz felvétele, de elvileg alkalmas pihenésre is. A párna a babzsákokban is használatos gyöngyökkel van kitömve, így könnyen felveszi a test alakját. Elvileg. A használati utasítás szerinti póz ugyanakkor egy friss párnával kivitelezhetetlen, ugyanis nincs az a has méret amelyet fel lehet fektetni kényelmesen a hengerre. Rövid pihenésre alkalmas, de egész éjszakára sajnos nem. A hasnak ebben az időszakban már kell a támasz, 6 órát ugyanis a gravitáció húzza lefelé, amely felerősítheti a striák kialakulásának esélyét, és erős hasizom esetén is könnyebben történik meg, amit senki sem szeretne, hogy szülés után a hasizom ne nyerje vissza eredeti feszességét. A gerincednek is jól esik, ha nem húzza előre még erősebben a baba., így javasolt támaszt találni neki. Tapasztalatim szerint a  hengerpárna kiváló a megfelelő támasztásra a csípő tájékán, de a hasat felfektetni igen kényelmetlen nem csak a mamának de a babának is. Mindenki tapasztalja ki a megfelelő pózt, a szoptatópárna kiválóan kiegészíthető memory habos fejpárnával. Amikor a memory habos párna már nem elég a lábak közé, cseréd le a szoptatós párnára és tedd hasad alátámasztásának a memory habos párnát. Ha szépen felfekszik a has (jobb minőségű párna kell hozzá), nem kapálózik a baba, akinek amúgy sincs már túl sok hely odabent.  Szoptatós párna a lábak között elhelyezve kellemes távolságot biztosít a térdeknek, így a csípőfájdalom is elkerülhető. Ha patkóformában helyezed el a hengert gerincednek is támaszt nyújthat, ugyanakkor ehhez kell egy türelmes és megértő pár, aki kénytelen kisebb helyen elférni és az összebújás is nehézkesebb (kreativitás kérdése, nagy párna esetén a kifli póz kivitelezhető és tényleg kényelmes:))

Használd a párnát napközben a kanapé előtt ülve, a derekadat támaszt be, amikor csak tudod, hogy elkerüld a sérvet. Ahány ház, annyi szokás, de minden esetben fontos hogy kellő biztonságot biztosíts gerincednek.

É

A felnőtt lakosság 75% százaléka szenved boka-térdfájdalomtól, nagyobb részt nők, akik valamilyen láb deformitást szenvedtek el a magassarkú cipők használatától. Sportolók körében is rendkívül gyakoriak ezeknek az ízületeknek a fájdalma, aminek elsődleges forrása a boka mozgástartományának beszűkülése. Az ízületről-ízületre elv alapján, a boka az a pont, amely a lánc első eleme és az egész testre kiható fájdalmat tud okozni. Ezek közül a leggyakrabban előforduló fájdalom a térdben, bokában, csípőben jelentkezik, amihez nem kell extrém terhelésnek kitenni a bokát csak apró, de folyamatosnak. Ilyen a magas sarok viselése, amelyben a sarok megmagasítása, arra kényszeríti a testet, hogy előredőljön. Akik, nincsenek hozzászokva a magassarkú viseléséhez, a kisebb saroknál is előrebuknak, a kompenzálás hiánya miatt inkább lerúgják magukról a kényelmetlennek tűnő darabot.

A legtöbb nő ugyanakkor hozzá van szokva, hogy a megváltozott nagyobb lábfej-sípcsont által bezárt szöget kompenzálja, csak idő kérdése, hogy fájdalmat érezzen valamely ízületében. Egyes sportok, főleg a küzdősportot végzők és futók is rá vannak kényszerítve, hogy bokájukat mereven tartsák, amely sérüléshez vezet.

Te magad így tudod tesztelni bokád mobilitását:

- állj szembe pár centire a faltól.

- hajlítsd be a bokád annyira, hogy a térded megérintse a falat. A sarok legyen végig lent.

- ismételd meg a mozdulatot tízszer, úgy hogy minden ismétlésnél kicsit távolítod a lábujjakat a faltól, így egyre jobban kell a bokádat behajítani. Próbáld meg a 10 ismétlést úgy kivitelezni, hogy 10-jére már ne érjen le a sarkad. Ott lesz a te maximális pontod.

- másik lábbal is teszteld magad, valószínű eltérést fogsz tapasztalni a bokáid mobilitása között.

Az ideális érték a faltól számított 10-15 cm, ez alatti értéknél dolgoznod kell a bokád mobilitásán komolyabb fájdalom elkerülése érdekében. 

Hogyan? 

- az előző tesztet végigcsinálva állj meg azon a ponton, amikor még lent van a sarkad.

- hintáztasd a térded 5-ször a nagylábujjak, 5-ször középre, 5-ször a kislábujjak felé.

Ez a Michael Boyle által alkalmazott boka mobilizációs gyakorlat, aki kiegészíti az alábbi feladattal is a mobilizációt:

- állj szembe a fallal, nyugodtan támaszkodj meg a kezekkel.

- lendítsd jobbra a jobb lábad párhuzamosan, majd ellentétes irányba, miközben a tartó lábad végig lent marad. Ha nem túl mobil a bokád, akkor azt tapasztalod, hogy a lábfejed kifelé rotál.

Ezt a láblendítéses feladatot eddig csak csípőmobilzálásra használták, de építsd be a mindennapokba: ha sportolsz minden bemelegítésbe, ha magas sarkút hordasz, de nincs lehetőséged az irodában kényelmesebb cipőre váltani napközben. Végezd el ezeket a gyakorlatokat 2 perces szünetedben. A legjobb megoldás persze a tűsarkak mellőzése, de kellő odafigyeléssel a mindennapi fájdalomérzet csökkenthető. A szépségért szenvedni kell, de nem megrokkanni:)

É