Itt az év vége. A szerencsések most otthon pihennek egy jó könyv társaságában vagy egyszerűen a kanapén heverészve kapcsolgatják a tévét. Ha nem vagy ilyen szerencsés, dolgozol, vagy a gyerekek foglalnak le, akkor is szánj magadra legalább 20 percet, amikor lelassítasz és kényelmesen elhelyezkedsz. A pocakkal rendelkezők nagy százaléka is inkább választja az év utolsó napján a nagy házibulizás helyett az otthoni kényelmet, igyekezve azon, hogy legalább év végéig ne aludjon bele a szilveszteri tévéműsorba. Kiemelten nekik, de mindenki számára nagyon fontos hogyan, milyen testhelyzetben lazít. Így semmi esetre sem:

Ebben a testhelyzetben a nyak domborít,  a porckorongok befelé nyomódnak, a jutalom nyak- fejfájás és egy csodás nyaki sérv. 

Helyette üljünk fel és támasszuk meg derekunkat és a nyaki részt. Valahogy így:

Nem szükséges hozzá semmilyen speciális eszköz, itt egy nagypárna egy szoptatós párnával van megtolva és máris kényelmesen megtámasztja a gerincet. Lehet bármilyen nagyobb törölközőt, hengerpárnát használni, nyakpárna is kapható már egy-két ezer forintért, ne csak az autóban hosszabb utazás során vegyük elő, hanem otthon a tévé előtt is. Amire mindig figyeljünk pihenés közben, hogy ne domborítson a hát, segítsük gerincüket semleges helyzetbe hozni párnákkal. A mindennapi tevékenységeink is a domborítást erősítik gerincünkben, pihenésnél ne folytassuk ezt a helytelen testtartást. A helyes testtartásról bővebben itt olvashatsz Hálás lesz érte gerincünk és Te is érzed, mennyivel kényelmesebb így kipihenni az egész éves munkát, és nem kell öt percenként fészkelődnöd.

Pihenésben gazdag napokat:)

Évi

Egy hete szó esett arról a blogban itt , hogy  a ciklus megváltozása, rendszertelensége  ellen mi is tudunk pár gyakorlattal tenni. Könnyen kivitelezhető gyakorlatok, amelyek hosszabb távon fejtik ki hatásukat, hat hormonháztartásunkra, ezáltal javíthat a helyzeten. Első gyakorlat a nyújtott lábú előrehajlás volt.  Íme:

Ma két gyakorlat kerül terítékre:

és:

Az első gyakorlat állásból előredőlés. Végrehajtása:

1. Álljunk zárt lábakkal egyenesen.
2. Kilégzés közben hajoljunk előre, tegyük ujjunkat a padlóra, ha tudjuk az egész tenyerünket. Lábunkat igyekezzünk nyújtva tartani. Sokaknak a comhajlítók rövidsége miatt már ez is feladat, ha nem ér le az ujjad hajolj, amennyire mélyen tudsz, behúzott hassal.
3. Emeljük fel fejünket és belégzésre húzzuk ki magunkat, legalább két mély levegő erejéig maradjunk így. Ha nem ér le a kezed told el magad combodtól, lábszáradtól és húzd ki magad.
4. Kilégzésre közelítsünk a nyújtott lábak felé, a cél hogy fejünk a térdre kerüljön. Ha nem ér le a kezed a padlóra ragad meg vádlid és csak kilégzésre igyekezz közelebb kerülni a teljesen nyújtott lábakhoz (húzd fel mindkét térdkalácsod). Ha megy, tartsd lent a tenyered a talajon és úgy fektesd fel arcod a térdedre.

Fontos, hogy a hasizmod megfeszítve történjen a kivitelezés, ha nem ér le a kezed ne legyen domború a derekad, ha mégis ezt tapasztalod, hajlítsd be a térdeket és lélegezz mélyeket. Mellkasunkat ne zárjuk be, az előrehajlás pillanatától a gyakorlat végéig igyekezzünk nyitva tartani. Rengeteg áldásos hatása van, de ami a legfontosabb, ha menstruációs zavarokkal küzdesz, hogy kellő mértékben energetizálja a női régiókat, azon kívül a májad és veséd. Természetesen a gerinced  és combhajltód (combod hátulsó fele) megnyúlása  is felfrissíti tested. Legalább 2 percig maradjunk a pózban, utána fejünket megemelve, anélkül hogy kezünket elmozdítanánk vádlinkról vagy a talajtól, két ki-és belégzést követően nyitott mellkassal egyenesedjünk fel. Ez a feladat akkor is kiváló, ha menstruációs görcseid vannak. Hagyj mindig időt  a gyakorlatra, egy perc előrehajlásnak sok hatását nem érzed.

A második gyakorlat a halpóz. Végrehajtása

1. A képen látható gyakorlat lótuszülésből indul. A lótuszülés kevés embernek megy helyesen, ha nem vagy benne biztos, hogy a tied tökéletes, ne csináld, mert komoly térd és bokafájdalmakat okoz. Maradhatunk simán nyújtott lábakkal a talajon vagy törökülésben.
2. Feküdjünk a hátunkra, a lábak maradjanak lent, ha törökülésben/ lótuszban vagy. Ha egyenes lábbal csinálod, spiccelj a lábakkal erőteljesen.
3. Kilégzésre, mellkasunkat és nyakunkat emeljük meg és homorítsuk ki a hátunkat. Billentsük hátra fejünket, a cél, hogy a fejbúbod a padlón legyen.
4. Ha lótuszban vagyunk, ragadjuk meg a lábujjainkat és húzzuk még magasabbra segítségükkel a mellkasunkat. Ha nincs lótuszban, kulcsoljuk át karunkat ellentétes könyökfogással fejünk fölött a padlón.

Legalább egy percet próbáljunk ebben a pozicóban feküdni. Homorítsunk, amennyire tudunk, minél magasabb ponton legyen a mellkas és a fejbúb legyen lent a padlón. A torok ilyenkor erősen nyitva van, eleinte nem kényelmes, de pont ez szükséges, ha pajzsmirigyproblémával küzdünk. Hormonális egyensúlyt visszaálltja, amellett, hogy a légzés ilyenkor teljes, jótékony hatással van a medenceízületeidre, ha lótuszban, törökülésben tudod végezni a pózt.

Mindkét pózt lehet gyakorolni ha, nincs akut derékfájdalmunk, ágyéki sérvünk, ha még nem vagyunk várandósak. Nem csak menstruációs zavarok, rendszertelenég esetén alkalmazhatjuk, hanem akkor is, ha épp menstruációs görcsöktől szenvedsz. Ilyen esetben  a halpóz legyen kényelmes, nyugodtan pakolj derekad alá párnákat, ilyenkor a cél, hogy belelazulj a pózba. Görcsölés esetén helyezd a lábad pillangóba, tehát a térdek lazán szétesnek, a talpak együtt.

Nem marad hátra más, csak a relax:)

Évi 

Újra élen állunk Európában. Nem csak a kiváló gazdasági mutatóink érdemelnek szót, hanem az OECD 2014-es egészségügyi felmérése is. Harminc vizsgált országból mi vagyunk az elsők elhízás kategóriában (forrás: http://index.hu/chart/2014/12/26/digi_dagi/?utm_source=facebook&utm_medium=share&utm_campaign=index). Jól élünk, na!

A felmérés a 30-nál nagyobb testtömegindexű felnőtt lakosságon alapszik. Ami, számunka elkeserítő, hogy több mint 30%-a a női lakosságnak elhízott. Hatalmas teher ez az egészségügynek és a társadalomnak, ilyen arányok mellett csekély esély van egészséges utódokat nemzeni és felnevelni, már ha eljutunk odáig, hogy felneveljük őket. Családot alapítani nem csak akkor időszerű, ha van pénzünk, támogatásunk, hanem akkor, ha ezekhez egészségileg is rendben vagyunk. Hogy nevelhetnénk fel gyermekeinket, ha idő előtt elpatkolunk, szív-érrendszeri, cukorbetegségben?  A felelősségvállalás már a terhesség előtt el kell kezdődjön, és ha tisztában vagyunk túlsúlyunkkal tenni kell ellene. Vizsgáljuk meg, mi állhat elhízásunk hátterében:

• egészségtelen táplálkozás és/vagy
• mozgásszegény életmód és/vagy
• lelki háttér

Legtöbb esetben önmagunk kevesek vagyunk a változáshoz. Dietetikus, személyi edző, egy jó pszichológus csodákra képes. Mindegyik problémakör külön szakma, nem várható el, hogy a lakosság minden tagja tudja, mit kell enni, hogy kell mozogni, hogyan kell gondolkodni önmagáról. A felelősség viszont a miénk, hogy a megfelelő emberhez forduljunk. A sikertelen fogyókúrák generálják a kudarcélményeket, amik csak görgetik maguk előtt a felhalmozódott lelki problémákat, jobb ezeket elkerülni, és nem belefutni, majd gyorsan elhagyni mindenféle diétát. Ha Te is évek ót a fogyókúrák bővültében élsz és mégsem sikerült eredményt elérned, érdemes orvoshoz fordulni. Főleg ha az alábbi tüneteket észleled magadon:

• hiába a kitartó fogyókúra, nincs látható eredmény (napi kalória beviteled 1500 kalória alatt van)
• emésztési zavarokkal küzdesz
• gyakran van székrekedésed
• gyakran van hasmenésed
• gyakran fáj a gyomrod
• gyakran fáj a fejed
• rendszertelen a ciklusod
• hiába mozogsz és figyelsz a kajára, nem mozdul a mérleg

Ezekben az esetben lehet kevés lesz egy jó edző. Egy teljes kivizsgálás segíthet elindulni az úton, amin ha egyszer elindulsz, már csak jó irányba haladhatsz. Ha babát szeretnénk, és túlsúlyosak vagyunk, gondoljunk elsőként a megnemszületett gyermekre. Kutatások bizonyítják, hogy  a túlsúlyos kismamák körében jóval nagyobb a magas vérnyomás, a terhességi cukorbetegség, a különböző rendellenségek, koraszülés aránya. Ezeket elsősorban a kismama anyagcserezavara  és vitaminhiánya okozza. A szervezet mindig az elsődleges funkciókat látja el, tehát a mama életben tartása a cél, kevesebb erő jut egy baba egészséges táplálására. 

Érdemes tehát fogantatás előtt felvenni a kesztyűt a zsírpárnák ellen, de ha már kismamák vagyunk, semmiképpen se most kezdjük el. Sok esetben kell diétázni a túlsúlyos kismamának orvosi utasításra, de csakis arra (és ez nem egyenlő a fogyókúrával)! Első a táplálkozás rendbehozatala és az ennek eredményeképpen fellépő fogyás megkezdésével beiktatni a mozgást. Először kis intenzitással, majd a kilók olvadásában egyenes arányban növelve az intenzitást. Túlsúlyos kismamaként a mozgás is elég korlátozott, séta, intenzívebb gyaloglás, pilates alapú mozgásformák ajánlottak. Időzítsük ilyen esetben a nagy változást a szoptatás utáni időszakra, azt gondolom még akkor sem késő!

Mert soha sem késő...:)

Évi

Úton-útfélen olvassuk, halljuk, használjuk ezt a szót, de nem feltétlen tiszta a kép, mit is jelent.  A blog témájához kapcsolódóan, sokszor hangzik el, hogy a core stabilitását, erősítését kell szorgazmazni, ha családalapításra adjuk a fejünket. A core jelentése mag, központ. Összefoglaló elnevezés, ami átöleli törzsizmainkat. A core tartja gerincünket és izületeinket. Az erőtlen tartóizmok felelősek a helytelen testtartásért és az emiatt kialakuló hát-, derék-, nyakfájások nagy részéért. Látványban sem szép, de sokkal fontosabb a core izmok gyengesége miatt kialakuló izületi problémák. Egészséges core esetén a végtagok megfelelően működnek. A core-t úgy tudjuk elképzleni, mint egy fűzőt, amit magunkra öltünk, és egyenesen tart. Ha dinamikus mozgássor során erő hat ránk, mindegy melyik irányból, funkciója, hogy stabilan tartson minket. Elsősorban a core stabilitást kell elérnünk, a core erősödése enélkül nem képzelhető el. A rendszeresen mozgók esetén, főleg az állóképességi sportot űzök között gyakran előforduló probléma, ennek a régiónak az elhanyagolása, ami teljesítménycsökkenéshez vezet, hosszabb távon izületi-, gerincfájdalmakhoz. Nincs olyan sport, ami enélkül sikeres lehet, és a hétköznapokra levetítve sem hanyagolható el. Sőt! A helyes testtartáshoz, az egész napi számítógép előtti üléshez, a háztartási munkák végézéshez is elengehetetlen, enélkül a már említett fájdalmakon kívül sokkal hamarabb elfáradunk, ingerületebbek leszünk.

A leghatékonyabb core izom fejlesztő edzés instabil feladatokban valósul meg. Számos eszköz segíthet, a leghatékonyabb a felfüggesztési tréning (TRX), de játszhatunk bármilyen olyan eszközzel, amin egyensúlyoznunk kell. Eszköz nélkül is fejleszthető, a tánc, a jóga, pilates is kiváló rá. Mindenki találhat olyan edzésformát, amivel élvezhetővé teheti ennek a  régiónak a fejlesztését. Babavárás előtt kezdjük el tréningezni, sokkal gyorsabb lesz a regeneráldás és a kilenc hónap sem viseli meg annyira szerveztünket. Amint stabilizálódnak izmaink, érezzük hatását, sokkal erősebbek leszünk és energikusabbak. Viszonylag gyorsan, testalakattól függetlenül érhetünk el eredményeket, úgyhogy lássatok neki!

A core legyen Veletek:),

Évi

A tudatos családtervezés sokszor annyiban merül ki, hogy megbeszéljük párunkkal, hogy jöhet a kicsi, úgy érezzük megbírkózunk a feladattal. A női oldalon azonban számos dolgot át kell(enne) gondolnunk, terveznünk. Megváltoztatjuk munkánkhoz, karrierünkhöz való viszonyunkat, lelkileg, és jobb esetben testileg is kezdjük felkészíteni magunkat az anyaságra. Ha rendszerese sportolsz edzővel, akár egyedül, jó ha pár dologra el kezdesz figyelni. Ha még nincs baba, kezd el beépíteni edzésedbe - ha addig még hiányzott - a core izmok erősítését, stabilitását célzó feladatokat. Ha futással tartod magad formában, szánj időt hetente legalább kétszer egy pilatesre, TRX órára, bármilyen funkcionális tréningre. Ha csoportos órára jársz, ragaszkodsz egy edzőhöz, jelezd neki nyugodtan, hogy igényed van több törzsizomfejlesztő gyakorlatra, guggolásoktól jobb feneked lesz, de a hátad nem lesz erősebb. Igazán jó edzőnek nem okozhat gondot beépíteni pár plusz feladatot. Személyi edző esetén van a legkönnyebb dolgod, ne hallgasd el célodat, alakítsa át edzésterved!

Egy jó edző:

1. A te céljaid megvalósulását szem előtt tartja. Irreális célok kitűzésekor jelzi, mik azok a célok, amik reálisak lehetnek számodra és segítenek szintet lépni. Sikerélményt biztosít.
2. Rendelkezik annyi anatómiai ismerettel, hogy a betanított gyakorlatsorokon túllépjen, a te saját anatómiádhoz igazítsa a feladatokat. Tudja, mely izomcsoportok stabilizációja, erősítése szükséges egy baba kihordáshoz, ha várandós vagy, vagy ha már szoptatsz, mit nem csinálhatsz.
3. Türelmes és megértő. Nem magamutató, nem ad olyan feladatokat, amiket nem tudsz megoldani.
4. Kommunikatív, sok utasítást, iránymutatást ad.
5. Meghallgat, edzés után nem rohan el, szereti, ha kérdeznek tőle és tudásszintjének megfelelően válaszol.
6. Belátja, ha valamit nem tud megoldani. Ajánl, ismer olyan szakembereket, akik segíthetnek neked. Ha látja, hogy a tetstedzés nem oldja meg a problémát, tudja milyen orvoshoz, gyógytornászhoz, masszőrhöz küldjön. Segít, ha elvesznél az információk sűrűjében.
7. Nem a pénzedre utazik, hanem a hűségedre. Ezzel mindketten jól jártok hosszútávon.
8. Nyitott. Elfogadja a vendég meglátásait, meghallja a negatív kritikát, képes változni.
9. Képes változni, de nem változik meg olyan mértékben, hogy ne legyen énazonos. Minden helyzetben hiteles marad.
10. Munkáját hivatásnak tekinti, nem fordít hátat vendégeinek.

Tapasztaltaim szerint gondot okoz a legtöbb edzőnek, ha a vendég szól, hogy babát vár vagy épp szoptat. Erre nem készítenek fel edzésképzésen, csak speciális továbbképzésen. Utánajárni, olvasni, képzésre menni pedig pénz és idő. Gond, hogy annyi edzőképzés van Magyarországon, hogy nem ellenőrizhető valós tudásuk. Barokkos túlzással kijelenthető, manapság bárki lehet edző, aki kifizet pár százerez forintot egy iskolának. Személyes véleményem, amivel szerintem sokan egyet is értetek, hogy hiteles csak az lehet edzőként, aki átérzi problémádat, magávé tudja tenni célkitűzéseid. Egy húszév körüli edző esetén, ha babavárásról van szó, nehéz ezt a hitelességi szintet megugrani. Nem lehetetlen, de nem ugyanolyan egyértelmű, mint egy kétgyermekes edzőnél. A nemek között is diszkriminál az ember, ha bevallja, ha nem, van aki jobban preferálja a férfi edzőket a nőkkel szemben. Sok esetben a férfiak sokkal empatikusabbak, főleg ha már sok éves tapasztalat van a hátuk mögött, vagy egy család, de nem véletlenül nem tartanak kismamatornát.

Minden edző találkozik olyan esettel. amivel még előtte nem. Azt javaslom hogy csak olyanhoz járjunk aki utánamegy a dolognak s nem hátrál ki a helyzetből. Könnyen találhatunk olyat, aki jártas a témában ha úgy érezzük nem megfelelő a edző tudásszintje, empatikusképessége. Egy jó edző már a baba előtt kiépíti azt a bizalmi szintet, hogy nem passzol tovább, ha családot szeretnél, hanem kitart melletted, fejlődik veled!

Kérdezz, érdeklődj, bízz megérzéseidben, kellő időben válts vagy tarts ki edződ mellett!

Szép napot:)

Évi

Téli kismamának lenni nem rossz. Kisebb a dehidratáció, a vizesedés esélye, nem szenvedünk a 40 foktól és a túlpörgő pulzusunktól. Télen nem árt, a vitaminokra, nyomelemekre fokozottabban odafigyelni, nyáron sokkal jobban esik egy lédús dinnye vagy egy kiadós saláta, decemberben valljuk be, könnyebben csúszik a forrócsoki és a szívmelengető alkoholmentes puncs. Ebben az évben eddig nem panaszkodhatunk, magam is aggódva figyelem az időjárást, ne legyen annyira hideg hogy ne tudjam felvenni a kicsit vékonyabb kabátom, mert az igazán jó kismamakabát vastagságában, kényelmében, divatosságában és árában olyan ritka mint a fehér holló. Napsütés is néha ér minket, de korántsem annyi, mint kellene. Nyáron félóra a szabadban és feltöltődünk a napi előírt D-vitamin szükséglettel. Télen örüljünk ha heti összességében pár órát kint tölthetünk a szabadban, azt meg egyenesen el is felejthetjük, hogy ez verőfényes napsütésben történik. A napi felnőtt szükséglet 2000 nemzetközi egységben (NE) határozták meg a szakemberek, ami elegendő is a várandósság 12.hetéig. Innen növelni szükséges az adagot  maximum 4000 egységig. Vessünk egy pillantást a terhesvitaminokra:

• Gravida filmtabletta: 400 NE
• Elevit: 500 NE
• Béres aktivál (nem terhesvitamin): 200 NE
• Femibion800: 0 NE

Igyekeztem többet is hozni számokban, jelentem nem sikerült. Vagy nem tartalmaz, vagy nincs rendesen feltüntetve az összetétel. Lényegében nem változtat: nem elég! Ne dőljünk hátra hogy mi megtettünk mindent, hisz eszem a vitamint, korántsem elég, főleg ha terhességed nagyobb fele ősztől-tavaszig tart.

Miért kell a D-vitamin?

Az első, ami mindenkinek beugrik az angolkór. Csúnya, eldeformált gyerekek képe úszik be az agyunkba, O lábbal, púpos homlokkal, torz csontozattal. A csontrendszer és az izomzat fejletlenségén túl, ma már számos kutatás bizonyította, hogy sokkal több betegséget okozhat mint gondolnánk. Hogy a témánál maradjunk, a D-vitamin hiánya meddőséghez vezethet, az egyévnél tovább próbálkozó szülők esetén szükséges a D-vitamin mesterséges mérése és beállítása. Sok esetben megoldáshoz vezet, megfelelő D-vitamin mennyiséggel sikeresen megfogan a baba. Ma már az is tény, hogy a D-vitamin jelentős szerepet tölt be az immunrendszeri folyamatokban. Ezért is fontos, hogy szoptatás alatt se hagyjuk el a D-vitamin pótlását, mert a baba csak a tej segítségével jut ehhez a vitaminhoz, önmaga nem tudja előállítani, az immunrendszere kiépüléséhez pedig alapkő! Bármennyire is próbálkozunk táplálkozással nem lehet elérni a kívánt mennyiséget. A tőkehal, tejtermékek, tojás ami segítségünkre lehet. Téli kismamák esetén szükséges a mesterséges D-vitamin bevitele, akkor is ha már szoptatási időszak van!

Rémisztő, de tény hogy a magyar lakosság 95%-a D-vitamin hiányos. Ennek ellenére nem ajánlatos orvosi felügyelet nélkül beszedni, mérettessük meg  szintünket, mert a túladagolás veseelégtelenséghez vezethet. Megéri! Egy 2013 éves felmérés szerint, melyet a Semmelweis Egyetem 1.sz.Belklinikán működő munkacsoport és a Magyar Primer Prevenciós Orvosi Egyesület végzett, -azon kívül, hogy megállapították ezt az ijesztően magas hiányszámot- felhívták a figyelmet arra, hogy ha megfelelő D-vitamin lenne bennünk átlagéletkorunk 2-3 évvel hosszabbodna, 78%-kal csökkenne a gyerekkorban kialakuló egyes típusú cukorbetegég, 35 %-kal a rákos megbetegedések száma és jelentős mértékben az influenza kockázata.

Kérjünk a karácsonyfa alá egy kis mesterséges napfényt:)

Évi

Ez a bejegyzés semmi újat nem hoz, mégis sosem lehet elégszer hangsúlyozni a megfelelő folyadékmennyiség fontosságát. Ha mindenki tudja, miért nem figyelünk rá? Szerintem az egyik legnehezebb dolog erre figyelni, de korántsem lehetetlen. Gyorsan alkalmazkodik szerveztünk és főleg az agyunk, és mint egy jó szokást, ezt is betudjuk építeni a mindennapokba. Sose várjuk meg, hogy szomjasak legyünk, mert az már késő. Ebben az esetben az agyunk jelez, mikor már a vesénk régóta porzik a szárasságtól. A vese viszonylag gyorsan működik, egyenletes folyadékbevitel mellett tökéletesen végzi el munkáját. Ellenkező esetben egész szervezetünkre kiterjedő dehidratáció lép fel, ami csak 2%-os csökkenés esetén nagyon komoly szellemi és testi teljesítménycsökkenéssel jár. Kezdjük el a mai nappal a megfelelő mennyiség bevitelét! Babavárás előtt mindenképpen, mivel a terhesség alatt megnövekedett mennyiséget kell bevinnünk, ami igenis nehézkes ha már előtte se voltunk hozzászokva. Természetesen a baba előtti ajánlott folyadékmennyiséget, azaz a 2, 5 litert nem kötelező ásványvíz formájában bevinni, nyugodtan fogyasszunk teákat (zöld), zöldségeket, gyümölcsöket, főzelékeket, leveseket. Szilárd táplálék esetén jó ha figyelünk a só mennyiségére.

Terhesség esetén az első hónapokban a rosszullétek, hányás esetén rendkívül fontos a folyadékpótlás. Ha nem esik jól folyékony formában válasszunk gyümölcsöt, zöldséget. Az utolsó hónapokban megjelenő ödémák is csökkenthetők ha megfelelő víz van bennünk, csak akkor kezdi a szervezet visszatartani a vizet, ha azt érzi szüksége van rá, és azt kívülről nem kapja meg. Mindkét esetben orvossal konzultáljunk, hisz lehet olyan mértékű, amely orvosi felügyeletet igényel. Kismamák esetén a szervezet átlagos vízháztatása a 60-70%ról magasabbra is növekszik, a megfelelő magzatvíz mennyiségéhez igazodva, nem is szólva a vérmennyiség megnövekedéséről, a méhlepény vérrel való ellátásáról, ami táplálja babánkat. Dehidratáció esetén a vér besűrűsödik, a terhesség vége felé a percenként egy liter vér a méhlepényen keresztül nem pumpálódik át, ami a baba fejlődésére károsan hat. Elegendő víz mellett elkerülhető a székrekedés és az aranyér. Ha már kismamák vagyunk növeljük meg a folyadékbevitelt az átlag 2,5 literről 3,5-4 literre, ha nyáron vagyunk terhesek bátran többel! A dehidratáció következményeként kimutatható, hogy nyáron többen születnek idő előtt, ami megelőzhető lenne könnyedén. Szülés után a szoptatáshoz kell továbbtartani ezt a mennyiséget. 

Igyekszem minden esetben hangsúlyozni hogy ne hagyjuk abba a mozgást pozitív terhességi teszt esetén, főleg egészségesen ne! A megfelelő izomzat fenntartása ugyanúgy fontos előtte mint fogantatás előtt. Az intenzitás megváltoztatása szükséges, de az edzőcipő szögre akasztása nem! Sportolás esetén növeljük meg a folyadékmennyiséget további 1 literrel. A várandósság alatt megnövekedett pulzusszám, fizikai terhelés hatására tovább emelkedhet, dehidratáció esetén főleg, amelynek már komoly következményei lehetnek Rád, és babád egészségére is.

Én már nyúlok is a poharamért (csak semmi alkohol) :))! És Te?

Szép napot,

Évi 

Ha valami elromolhat, az el is romlik. Így van ezzel szervezetünk is, főleg ha olyan összetett és bonyolult, mint a női anatómia. Minden nő életében bármennyire egészséges is, legalább egyszer tapasztal valami rendellenes működést ciklusában. A hormonális zavarok, a pajzsmirigy egészségtelen működése, a petevezetékek elzáródása, cisztásodása, a méh fejletlensége  számtalan betegség, rendellenesség, átmeneti vagy végleges működési zavart okozhat bennünk. A rendszeres orvosi felügyelet, a kötelező szűréseken való részvétel kötelessége minden nőnek, ha nem másért, a jövő nemzedéke felett érzett felelősségérzet miatt, hisz rajtunk, nőkön múlik a jövő nemzedéke! Ha még nincs gyermeked akkor azért járj, ha pedig már van, talán jobban átérzed ennek fontosságát, szeretnél mellette maradni minél tovább.

A legegyértelműbb tünet, hogy valami nincs rendben, a rendszertelen menstruációs ciklus, annak lefolyásának hirtelen megváltozása. Első dolgunk ilyenkor az orvos! Jó ha tudjuk, hogy mi magunk otthon, a tévé előtt ücsörögve is tehetünk ellene, amellett hogy bevesszük az előírt gyógyszereket, hormonokat. Működik! Nem havi egyszeri kipróbálástól, hanem rendszeres gyakorlástól, lassú, de hosszútávon kifizetődő gyakorlatok. Ha egészségesek vagyunk is javaslom heti rendszerességgel megcsinálni preventív jelleggel. Végtelenül egyszerű gyakorlatokat hozok Nektek időről-időre, majd a tizedik rész környékén lehet előfordul pár összetettebb gyakorlat is :)

Nem árulok zsákba macskát, az összes gyakorlat származási helye India, a jóga szülőföldje. Magam is aktív gyakorlója vagyok, jógaoktatóit végzettként ráléptem a sohavégetnemérő tanulás útjára. Ezekben a posztokban, főleg olyan gyakorlatok fognak jönni, amik mindenkinek ismerősek jógaóráról vagy bármilyen edzésen a nyújtás szakaszából, pilates, streching óráról.  Nem kell jógaórára járnod ahhoz hogy magad is gyakorlod és élezd számos előnyét ezeknek a gyakorlatoknak.

Itt az első: nyújtotthátú előredőlés ülve (pashcsimóttánászana):

1. Üljünk le a padlóra, keressük meg az ülőcsontokat, húzzuk ki magunk alól a lágy részt. Kezünket tegyük a padlóra egyenes háttal vegyünk pár mély levegőt.

2. Nyújtsuk ki a kezünket és igyekezzünk megragadni a lábujjainkat. Sokaknak ez nehéz, akkor jöhet a lábszár, vagy a legmesszibb pont amit elérsz.

3. Nyújtsuk ki a gerincüket. Ne a vállból igyekezzünk egyenesedni, hanem egész lentről. Sokáig púpos maradhat a hát, de sok gyakorlás során szépen egyenesedünk. Fontos a mély levegővétel! Hagyjunk helyett mindig a csigolyáknak!

4. Ha megfogtuk a legmesszibb pontot a könyököket nyissuk szét, lélegezzünk ki, és húzzuk előre törzsünket amennyire csak tudjuk. A könyökünket vigyük a padló felé. Elsőként legyen cél, hogy orrunkkal érintsük meg a térdüket, majd ugyanez ajkunkkal. Ha megy, jöhet a külső talpélek megragadása, állunkkal igyekezünk a térd felé. Ha ez is megy jöhetnek a talp mögött fűzött ujjak és a sípcsont megérintése állal, végül ellentétes csuklófogással ugyanez.

Jó ha térdeink végig lent maradnak, az izmok rövidsége miatt nem baj ha eleinte felemelkedik, igyekezzünk minél jobban leszorítani, pipáljanak a lábfejek, végig húzzuk be a hasunkat, kilégzésre dolgozzunk. Nyugodtan kérd meg párodat hogy kilégzésre engedje rá testsúlyát a hátadra, ha jól esik. Ha már tökéletesen megy a feladat nem fogod érezni a rád nehezedő súlyt.

Azon kívül hogy a hasi szervekre rendkívül jó hatással van, nyújtja a derekadat, csípődet, combodat. Segít a derékfájdalmak legyőzésében. A vesék és májad is hálás lesz érte, de most a legfontosabb hogy a medencetájék megnyújtása  során rengeteg oxygen jut ide, amiből az ivarmirigyek kivonhatják a megfelelő tápanyagokat. A szervezet gyógyítja önmagát ebben a helyzetben. Nem csak nőknek ajánlott, hiszen férfiaknak is lehetnek gondjaik, lehet bátorítani párunkat is a jobb nemzőképességre!

Ne csináljuk ha:

• hasi sérvünk van
• deréktáji porckorongsérv, akut derékfájdalom esetén
• ha már kismamák vagyunk
• ha kellemetlen érzeted támad gyakorlás közben 

 Ugye milyen egyszerűnek tűnő gyakorlat? Helyesen, szépen kivitelezve koncentrációt igényel. Jövök majd a többivel, hogy pár gyakorlatot egymásután pakolva gyakorlatsorrá álljon. Ha otthon, szabad 5 percedben gyakorold, hálás lesz érte tested!

Ne dőlj hátra, inkább előre! :)

Évi

Ez a poszt kevésbé szól a pocakosokról. Egyszerűen azért, mert ha már úton van a baba már kevésbé, vagy egyáltalán nem tudunk változtatni a helytelen testtartáson. Az évek alatt beivódott mozdulatok nem írthatók ki egyik pillanatról a másikra. Az erős has-hátizmok felépítése sem egyik napról a másikra történik. A baba növekvő súlya, a súlypontok megváltozása miatt szükséges a gerincoszlop megtámasztása erős izmok segítségével. Ennek hiányában erős hát-derékfájdalommal számolhatunk, ami számos komolyabb betegséghez vezethet. Lássuk milyen hibákkal találkozhatunk:

Minden hiba lehet veleszületett vagy sérülés során szerzett, a legtöbb esetben egyszerűen az izmok erőtlensége miatt kialakult felvett testtartás hibák fordulnak elő.  A képen az alábbi helytelen, és egy helyes tartás látható:

Kifózis: a gerinc normális háti hajlata és annak fokozódása

Lordózis: az ágyéki gerincszakasz normális homorulata és annak fokozódása

Domború hát: a háti kifózis fokozott, az ágyéki gerincszakasz homorulata normális

Nyerges hát: a háti kifózis és az ágyéki lordózis egyaránt nagyobb a normálisnál

Lapos hát: a háti gerincszakasz csaknem teljesen lapos, az ágyéki homorulat normális

Skoliózis: a gerinc frontális síkban történő oldalirányú elhajlása.

A helyes testtartásban a fül, váll, csípő egyvonalban látható. Számos gyakorlattal elsajátítható, az aktív hétköznapokba átültethető. Pilates, jóga, bármilyen preventív jellegű órán a cél a helyes testtartás megtanítása és gyakorlása, csak legtöbbször azzal van a gond, hogy nem tudjuk a hétköznapokban alkalmazni. Sokkal tudatosabban kell edzeni, hogy ne csak az legyen a cél, hogy a heti mozgásigényüket kielégítsük, fogyjunk vagy épp izmosodjunk, hanem hogy a teremből kilépve is tudjuk alkalmazni a tanultakat. Tehát, ne görbe háttal emeljük fel a gyereket, guggoljunk le és egyenes háttal emeljük fel, ha állunk a közértben a sorban ne szegjük előre a fejünket, ne pucsítsuk lépten nyomon. A magassarkú cipő sem a legjobb barátja a gerincoszlopnak, mértékkel használjuk:)

Jöjjön itt egy alapgyakorlat, amely a core izmok stabilizációját megcélzó feladat, a plank. Ebben a feladatban megvalósul a fül, váll csípő egyvonalúsága. Rendkívül fontos, hogy ennek a feladatnak csak akkor van értelme, ha dinamikus feladatsorban is végre tudjuk hajtani, nem csak statikusan. Át kell ültetni a  hétköznapokba, különben értelmét veszti az edzés, ugyanúgy fog fájni a hátunk, derekunk.

Billentsük a medencét hátra a has és farizmok megfeszítésével. A szeméremcsontot a köldök felé kell húzni, minnél kisebb legyen az ágyéki homorulat. A fej neturális helyzetben a gerinc folytatása, magyarán nézzük lefelé, de ne lógassuk a fejünket. A lapockákat zárjuk, a váll, könyök /csukló maradjon egyvonalban. Egyszerűnek tűnik de koránsem az. A helytelen planktartás többet árt mint használ, igyekezzünk minél tovább tartani, amint elfáradtak az izmok tegyük le térdeinket és pihenjünk. 

Jó edzést! :)

Évi

Nemrégiben olvastam Dr. Czeizel Endre egy írását a fizikai terhelésről, ezt röviden összefoglalom Nektek. A kiinduló gondolata az volt, hogy sikerült egyes orvosoknak arra az álláspontra jutni, hogy a fizikai terhelés káros a magzatra. Nagyanyáink még a termőföldeken dolgoztak az utolsó hónapig, egészséges gyermeknek adtak életet, bár jóval nagyobb volt a halvaszületés vagy a korai csecsemőhalál, de ez nem a fizikai terhelésre róható fel. Részben. Ugyanis a két álláspont közül-az erős fizikai terhelés és az attól való teljes eltiltás- valahol félúton van az igazság a jelenlegi kutatások szerint. Ezek szerint, csak akkor ártalmas ha az anya érrendszere nem elég erős, nem tudja kiszolgálni saját és babájának igényeit. A megnagyobbodott méhlepényen egy perc alatt egy liter vér is keresztül megy a várandósság alatt, és a sportolás alatt használt harántcsíkolt izomzat vérellátása is megnő. Ha egészséges szívvel rendelkezünk nem lehet gond, a szív kiszolgálja mindkettőt. A gondok ott kezdődnek ha nem elég fejlett az érrendszer. Ebben az esetben versengés indul fizikai terhelés alatt a harántcsíkolt izomzat és a méhlepény vérellátás között, aminek az lesz az eredménye hogy egyik sem működik megfelelően. A méhlepény nem kapja meg a megfelelő mennyiségű vért, ezáltal a baba táplálása lecsökken. Eredmény kisebb súlyú baba, esetleg valamilyen fejlődési rendellenesség, visszamaradottság. A harántcsíkolt izomzat sem kapja meg a kívánt vért, így a fizikai munka hatékonysága sem kielégítő.

Az első vizsgálatok egyike teherbeesés után az EKG, esetleges szívultrahang, ahol könnyen és gyorsan kiderül van-e szükség további vizsgálatokra. A fejletlen érrendszerű nőknek ugyanis kisebb szívük van, ami jól látható. Az EKG segít következtetni eltérő nagyságra, amit ultrahanggal megerősítenek. Magam is így jártam, de pont ellentétes értéket mérték, az átlagnál nagyobb szív, amely a rendszeresen sportolók esetében általános, és bizonyos határokon belül egészséges. A lényeg, legyen ellenőrzés. Czeizel éretlen érrendszer, illetve cseppszívvel rendelkezőknek a hatodik hónap után nem javasol semmilyen sportot.

Mindezek ismertében felhívja a figyelmet arra a tévhitre, hogy az emelés vetélést, idő előtti vajúdást okoz. Ez csak akkor fordulhat elő ha a várandós rossz érrendszerrel, kisebb szívvel rendelkezik. Jó kideríteni várandósság előtt, milyen állapotban van a szívünk. Sporttal, mérsékelt, közepes intenzitású kardió jellegű mozgással nagyon sokat fejleszthetünk rajta, így csak magamat ismételve arra hívom fel a figyelmet, hogy mozogjunk a babavárás előtt is! Egy orvosi vizsgálat és egy edzővel végzett terheléses vizsgálat mindenre fényt derít!

Mozgásra fel! :)

Évi