Az ülőmunka hajlamosít a helytelen testtartásra, mely rövid időn belül komoly hát-derék-nyakfájáshoz vezethet. A nem megfelelően beállított monitormagasság és dőlésszög, a rosszul kialakított szék és helytelen székmagasság mind-mind egyenes út a helytelen testtartás felé. Erős has-és hátizmokkal is nehéz 8 órát ülni, ez elég hosszú idő ahhoz, hogy mentálisan igényeljük a helyzetváltoztatást. Az óránkénti felállás 10 percre a monitor előtt igenis kötelező, ne sajnáld az időt rá. Ha úgy érzed a 10 perc séta kevés volt arra, hogy átmozgasd magad, próbáld ki ezeket a gyakorlatokat a monitor előtt ülve. Úgy válogattam össze őket, hogy kismamák is bátran alkalmazhatják, nincsenek benne csavarások és erős előre-hátrahajlások.

Karokat a magasba póz

Így csináld:

1. Igyekezzünk minél egyenesebben ülni. Derekad ne támaszd be, húzd a lapockákat egymás elé, vállaidat enged le lazán, nyakad a gerinced folytatása. Térdek lehetőleg együtt, várandós állapotban kényelmesen, ahogy a csípő és has engedi.

2. Emeled fel a karokat, úgy hogy a tenyerek egymás felé nézzenek, az ujjakat zárd. A vállakat továbbra is húzd lefelé, a lapockákat közelítsd egymáshoz. Legyenek a könyökök teljesen nyújtva, a karok a fülek mellett haladjanak el. Karok inkább hátra húzva legyenek, minél jobban közelítve a lapockákat. A nyakadra is figyelj, álladat tartsd párhuzamosan a talajjal, nézz előre.

Sas póz

Így sasolj a monitor előtt.

1. Ülj egyenesen.

2. Emeld karjaidat a mellkas magasságába, behajlítva: a felkar a talajjal párhuzamos, az alkar azzal derékszöget zár be. Helyezd a jobb könyököt a bal könyökhajlatba, az alkarokat egymás köré fonva simítsd össze a tenyereket. A bal felkar maradjon párhozamos a talajjal. Húzd le a vállaidat!

3. Cseréld a karokat.

A gyakorlat kiegészíthető a lábbakkal: jobb lábad keresztezd a balon és próbáld beakasztani jobb lábfejed a bal lábszáron át, majd csere. Várandóság esetén a 6. hónapokig gyakorolható a lábas verzió.

Homorítás, domborítás széken

Így cicázz a monitor előtt:

1. Ülj egyenesen.

2. Tedd a nyújtott karokat a térdedre, ügyelj rá, hogy a vállak ne essenek előre, lapockák közelítenek.

3. Anélkül hogy billentenéd a derekadat, domborítsd a hátad, a vállakat engedd előre, a lapockákat távolítsd.

4. Ezzel ellentétes mozdulat, ami a terhesség 6. hónapja után nem ajánlott, a homorítás, a lapockákat zárd, a gerinced húzd előre, homoríts és nézz előre.

Nyújtózás előre:

Így csináld:

1. Gördülj hátra a székeddel és ülj egyenesen. Lehet nyugodtan szélesebb terpeszben, babával  főleg, hagyj helyet a mellkasodnak.

2. Nyújtózz karokkal a magasba, majd egyenes háttal nyújtózz előre, míg nem éred el az asztalt. Fektesd fel a tenyereket az asztallapra és próbáld meg zárni a lapockákat. A vállakat most is távolítsd a füleidtől és húzd be a hasad (terhesen ne). Csak falas verzióra leltem, de megy ez ülve is:

Mindegyik gyakorlatot minimum 5 lassú ki- és belégzésig tartsd ki, próbálj meg lazítani, meditálni. Utolsó feladatként, vedd rá kollégáid is, hogy csatlakozzanak:)

 É

Az alsótest gyakorlatok alapfeladati közé sorolandó a guggolás. Mindenki csinálja és mindenki máshogy, nagy vita van a szakemberek között is arról, mi a helyes kivitelezés. Csoportos edzésen, főleg aerobik jellegű órákon a guggolás majdnem minden esetben fél guggolást jelent, azaz behajlítjuk térdeinket úgy, hogy a comb párhuzamos a talajra. A legnagyobb vita mostanság, azon van, hogy a térd egészsége szempontjából mi a jobb, a teljes vagy fél guggolás.

Egy biztos, a guggolás nagyon összetett feladat, nem csak rengeteg izmot dolgoztat meg, de a csípő-, térd- és bokaízületek is nagy terhelést kapnak. Edzettségi szinten túl, egészséges ízületek, kellő stabilitás és mobilitás mellett végezhető helyesen a gyakorlat. Ezért gyakran előfordul, hogy edzett emberek sem képesek a teljes guggolásra, de még a félre sem. Nagyon fontos, hogy felmérjük szakemberrel vagy magunknak, hogy képesek vagyunk-e rá. Ha megy a teljes guggolás, azaz a feneked lejjebb viszed a comb vízszintes síkjánál, majdnem ráülsz a sarkadra, úgy hogy a térded a lábujjak elé nem kerül, akkor nincs semmi gond, továbbléphetsz a súlyzós változatra. Legtöbb esetben csak saroktámasszal megy a feladat. Ez talán a legkisebb baj, korrigálható, mondják azok, akik támogatják a teljes guggolást.

Sok félreértést szül az a meghatározás hogy a comb párhuzamos a talajra, mivel a térd hajlásszöge más és más lehet ebben a helyzetben. Van, akinek sokkal nagyobb a hajlásszöge, mint 90 fok, miközben combja párhuzamos a talajra, a térde könnyen a lábujjak elé kerül. Akik féltik térdük épségét, azok a félguggolásnál maradnak, megállítva a mozdulatot a mozgástartomány felénél, ahol bizonyítottan a legsérülékenyebbek a térdízületek. A vita forrása, hogy vízszintes alatt a vádli és hajlító közelsége miatt a térdízületekre nagyobb feszültség hat, ami egyesek szerint baj, míg mások úgy vélik, hogy az ember a teljes mozgástartományra van kitalálva így a feszültség nem rossz, ez nem egyenlő a fájdalommal. Ha megy lejjebb is a fenék, anélkül, hogy a térd a lábujjak elé kerülnének, akkor nem kell félni, csak attól, hogy félguggolástól fájni fog a térdünk. Abban a fél guggolás, teljes guggolás hívők is egyetértenek, hogy a helytelenül kivitelezett guggolás többet árt, mint használ. A fél guggolás csoport azt mondja, ha fáj a térded ne guggolj, míg a másik azt mondja, csak akkor guggolj, ha már tudsz. Azt gondolom, minden mozgás megtanulható helyesen, fájdalmat csak a helytelen minta okoz. 

Guggoljon az, aki tud, aki nem, az tanulja meg! :)

 É

Nem kell gyógytornásznak lenni, hogy megérts pár alapvető anatómiai mechanizmust. Az elmúlt évek, talán legnagyobb változása a fitnesz iparban, hogy már van egy maroknyi fitnesz szakember, akik egyben gyógytornászok is, és van még egy kisebb csoport, akik ugyan nem gyógytornászok, de folyamatos tanulás mellett, elmélyítik anatómiai tudásukat, és vendégköreiben a fogyás, teljesítményfokozás fontossága mellett, fokozottan figyelnek a sérülések megelőzésére és az esetleges fájdalmak megszüntetésére. A no pain, no gain, azaz nincs eredmény fájdalom nélkül teória megdőlni látszik, amely nem csak az amatőr sportolóknak jó, hanem az élsportban tevékenykedőknek is, akiknek megélhetése múlik egy-egy sérülésen.

Ha mozgásra szánod el magad, de van valamilyen állandó fájdalmad, hátban, nyakban, derékban, térdben stb., szerencsére már találhatsz olyan edzőt, aki segíthet ennek leküzdésében. Sose hanyagold el a tüneteket, akkor sem ha nem állandó vagy csak tompa, és keress olyan edzőt vagy csoportos órát ahol elég felkészült az edző arra, hogy személyes igényeid kielégítse. Hogy milyen más tulajdonságokkal rendelkezik egy felkészült edző, arról itt olvashatsz, de maradjunk most csak annál, hogy anatómiai tudása elég mély ahhoz, hogy első körben ne küldjön haza vagy rögtön gyógytornászhoz. Amit te is gyorsan megtanulhatsz, ha a test mechanizmusáról van szó, az ízületről-ízületre elv, mely egy nagyon egyszerű mintát ír le.

Lenről felfelé haladva az ízületednek egészséges állapotában így kell működnie:

Boka: mobil

Térd: stabil

Csípő: mobil (többsíkú, kicsit kakukktojás)

Ágyéki gerincszakasz: stabil

Háti gerincszakasz: mobil

Lapocka: stabil

Glenohumerális (lapocka-felkarcsonti) ízület: mobil

Tök egyszerű, ha valamelyik részen fájdalmad van, akkor nem megfelelően mobil vagy épp stabil az ízületed.

Miért nem?

A terület ahol érzed a fájdalmat kompenzál egy másik, rendszerint alatta vagy felette lévő ízület helytelen működését. Például ha fáj a térded, valójában a csípődet vagy a bokádat kell megvizsgálni, ha a bokád nem megfelelően működik előbb-utóbb térdfájdalmad lesz, vagy a térdfájdalmadból lesz bokaficamod.

Ennek ismeretében már jóval egyszerűbb leszűrni, hogy jó kezekben vagy-e edzésen. Ha az edző olyan gyakorlatokat csináltad veled, amely a fájdalmas területet dolgoztatja, akkor állj tovább, mert csak tovább romolhat a helyzet. Ha jó az edző, fel tudja mérni menyire komoly a helyzet, szükség van-e gyógytornász bevonására vagy edzésprogramja preventív jellege megelőz egy komolyabb sérülést. A mobilitás-stabilitás balanszát kell elérni, és bár, elsőre furcsának tűnik, hogy erős térdfájdalmadra az edző csípőhorpasz feladatokat csináltat, de hidd el segíteni fog. Sose állj le a mozgással, fájdalom esetén, inkább keresd meg a fájdalom pontos okát és helyét, és szüntesd meg szakember segítésével. A pihentetés ízületi fájdalomra, ma már csak nagyon ritka esetben gyógymód (átmeneti tünetmentesítés), az ízületek megfelelő edzésigényének kielégítése meghozza az eredményt. Senki se keseredjen el, hogy le kell mondania kedvenc sportjáról azonnal, ha valahol fájdalmat érez. Nem minden fájdalom igényel azonnali orvosi beavatkozást, csak edzésprogrambeli változást!

Úgyhogy változtass!

É 

Háromból egy nő mellfájdalmakkal küzd, ami hatással van mindennapjaira és sport tevékenységére egyaránt. Közel 1300 maratonista nőt kérdeztek meg a témában és ebből több mit 400 nő nyilatkozta azt, hogy gondot okoz a mellfájdalom, negyedük már hagyott ki edzést emiatt. Nagy általánosságban elmondható, hogy a nők nagy része érez kisebb-nagyobb fokú fájdalmat a menstruáció kezdetét megelőző 3-4 napban, majd fokozatosan elmúlik a vérzés közepén. A hormonális változások nagyban befolyásolhatják a mellfájdalom érzetét, de összefüggés van a mell kosármérete és a fájdalom között is. A kisebb mellű nők ilyen tekintetben jobban járnak, nagy kosárral már sokkal nagyobb az esély rá, hogy probléma akad vele. Természetesen az orvosi és az otthonvégezendő kontroll elengedhetetlen, a legtöbb mellfájdalom nem orvosi eset, az emlőrák nagyrészt nem okoz mellfájdalmat, ezért is veszélyes. 

A mellfájdalom a sport teljesítményre sok esetben kihat, vannak nők, akik csak azokon a napokon hanyagolják az edzést, de sok esetben találkoztam olyan esettel, amikor a "kifogás" az állandó mellfájdalom. Azok a nők, akik rendszeresen sportolnak kevésbé fájósak, ennek egyszerű magyarázata, hogy alkalmazkodik a szervezet, a sporttal nő a fájdalomküszöb. Akik szültek már, előnyben részesülnek, a szoptatást követően tompulhat vagy teljesen megszűnhet ez a kellemetlen tünet. Ha nehéz elkezdeni a rendszeres sportolást mellfájdalom esetén, ne adjuk fel, próbáljunk ki pár dolgot!

1.Igyunk többet, kerüljük a koffeint:

Kimutatható hogy egyes nőknél a magas zsírtartalmú ételek és a magas koffeintartalmú italok fogyasztása fokozza a fájdalmat. A zöldségekben, gyümölcsökben gazdag táplálkozás növelik a hidratálságot, segíthetnek az esetlegesen előforduló gyulladások enyhítésében.

2. Ne csak a sportolás közben figyeljünk a melltartóra:

Az intenzitástól és a mell méretéről függően választhatjuk meg a megfelelő tartású sportmelltartót. Nagyon fontos, hogy a hétköznapokban is ugyanazt a támasztást biztosítsuk melleinknek, mint az edzésen. Tapasztalataim szerint minél intenzívebb mozgásformát folytatnunk, annál erősebb melltartó a kényelmes, pilatesre, jógára lehet könnyebb, de nagy kosár esetén jobb az erősebb változat. Edzésről kijőve még fontosabb a megfelelő támasztás. Éjszaka is hordj melltartót, ha úgy érzed, segít, ezt ajánlják terhesség ideje alatt is.

3. Ellenőrizzük le szakemberrel, hogy megfelelő méretet hordunk:

Ma már a legtöbb fehérnemű boltban dolgozónak tudnia kell segítenie ez ügyben. Ha mégsem, akkor jobb átgondolni, hogy jó helyen jársz-e. Szerintem ennek alapnak kell lennie egy szaküzletben.

4. Teszteld, le a sportmelltartót mielőtt megveszed:

Lehet kicsit hülyének fognak nézni, de lépj ki komfortzónádból és a próbafülében csinálj pár szökdelést, nyújtózz magasra a karokkal, guggolj le a földre és ugorj fel, miközben a karokat a fejed fölé emeled. Egyrészt jól szórakozik majd rajtad az eladó és te is magadon, másrészt érzed mennyire tart. Kis helyben futás is menjen, mielőtt eldöntöd, hogy jó vásárt csinálsz.

5. Ne spórolj a fehérneműn:

A hétköznapokban és a sportolás közben is másodlagos a divat, ha fehérneműről van szó. Nagyon klassz, divatos, csipkés, szexis darabokat vehetünk nagyon drágán, de sosem vegyük meg, ha közben nem látja el funkcióját! Ugyanakkor, amire mindig érdemes a magasabb árat megfizetni az a minőségi fehérnemű és a jó cipő. Sokszorosan megtérül az ára.

6. És végül mit ne tegyél sportolás közben ha fáj:

Ne tartsd vissza a levegőt! Ösztönösen betartjuk a levegőt fájdalomérzet esetén, ami még nagyobb feszültséget okoz. Inkább az intenzitás csökkentésével és egyenletes lassú ki- és belégzéssel igyekezzünk csillapítani. Nem minden esetben megoldás a jó sportmelltartó, de sokban segíthet, legrosszabb esetben válasszuk olyan edzésformát, amelybe kevesebb a rázkódás, kerüljük a hosszútávfutásokat és a nagyon ugrálós aerobik órákat. 

Kifogás nem lehet:)

É

Szerencsére lassan túljutunk azon a beidegződésen, hogy haspréssel, felülések ismételgetésével elérhetjük a lapos has látványát, helyi zsírégetés egyszerűen nem létezik. Egyre többen belátják, hogy a hasi zsírpárnák eltüntetése főleg az étkezésen múlik, a kockás has kérdése pedig a test zsírszázalékán. Gyakorlatokkal elősegíthetjük, de semmit nem ér a gyakorlás, ha nem figyelünk a táplálkozásra. 

Személy szerint, azokat a gyakorlatokat részesítem előnyben, amelyek nem izoláltan dolgoztatnak, hanem úgymond all in, mindenhol. A core stabilizáló gyakorlatok nagyon szépen hatnak hasizmaink egészére, az alábbi 5 gyakorlat is ezeket szolgálják, különösen örvend majd neki az alsó hasizom.

Cross-body Mountain climbers:

Egész testre ható feladat, amelyben az alsó hasizom a ferde hasizmokkal együtt dolgoznak erősen.

Így csináld:

1. Vedd fel a fekvőtámasz pozíciót. A karok legyenek teljesen nyújtva, a fejtetőtől a sarkadig végig egy egyenest kell alkotnod.

2. Húzd a jobb térded a bal könyöködhöz, innen vissza a kiindulóhelyzetbe. Csere: a bal térded közelíted a jobb könyöködhöz.

Rolling plank

Szintén core stabilizáló feladat, mert abból sosem elég:) Alsó hasizmodon kívül még az alsó háti szakasz is hálásan megköszöni a gyakorlást.

Így csináld:

1. Vedd fel a plank pozíciót. Hogy milyen a teljes plank, arról itt olvashatsz. Törekedj az egyenes vonalra a válladtól a sarkadig.

2. Fordulj ebből a pozícióból a jobb oldaladra, ez az úgynevezett side plank. Maradj benne 10 másodpercig majd gyere középre és fordulj át a bal oldaladra. Mindig figyelj rá, hogy ne billentsd egyik irányba se a medencéd, az egész alkaron és ne a könyöködön támaszkodj. Ismételd a gyakorlatot.

Rolling up

Magyarán felgördülés. Sokan csináljuk, többnyire helytelenül.

Így csináld:

1. Feküdj hanyatt, kezed a fülek mellett, magastartásban nyújtózzanak hátra. Tartsd együtt a lábakat, nyomd lefelé a térdeket, feszítsd vissza a lábfejed.

2. Belégzésre emeld a karokat előre és nyújtózz előre, miközben a lapockád már felemelkedik, de a hát további része laposan lent van, lábak végig feszesen legyen lent a talajon. Csigolyáról-csigolyára kilégzésre gördülj fel.

3. Kilégzésre folytatod az előre haladást, igyekezz homlokkal a térdek felé. Egy kilégzésre tartsd meg a pozíciót, majd belégzésre jön a visszagördülés. Ez számít egy gördülésnek. Jöhet a szabályos ismétlés.

Hanging leg ralse

Függő testhelyzetben végzett lábemelés. Természetesen, ha nincs, húzódzkodó a közelben lehet fekve is, de függve jobb.

Így csináld:

1. Vállszélességben kapaszkodjunk fel a húzódzkodóra. Lábak, térdek együtt.

2. Behajlított térdekkel emeld meg a medencéd, és húzd a mellkasodhoz a térdeket. Lendület nélkül, mindig állítsd meg a mozdulatot, és lassan kontrolláltan enged vissza le a lábakat a kiindulóhelyzetbe.

Húzódzkodó hiányában, hanyatt fekvésben nyújtott lábbal merőlegesig emeld a lábakat, medencédet emeld meg egy pillanatra, utána engedheted le feszesen a lábakat, próbáld talaj fölött megállítani a mozdulatot.

Swiss ball jackknife

Magyarra lefordítva, térdbehúzás fitt ballon. A labda nagyon hasznos eszköz, csak ücsörögni rajta is jó, de aktívan felhasználni a mindennapi edzésben is, egyszóval kötelező darab. Az alsóhasizmon kívül az egyenes hasizom és alsóhátizmok is rendesen dolgoznak ebben a gyakorlatban. Nekem a kedvencem :)

Így csináld:

1. Vedd fel a fekvőtámasz poziciót, a sípcsontok a labdára feküdjenek fel.

2. Anélkül hogy a hátad domborítana, gördülj behúzott térdekkel előre, a csípő irányába és ott tarts meg egy pillanatra. A lényeg hogy maradj egyenes. Gördülj vissza a kiindulóhelyzetbe.

Mindig a minőségre törekedj, ezekből a feladatokból pár ismétlés felér legalább 100 haspréssel. Bizonyíték erre a másnapi izomláz:)

Jó edzést,

Évi

Nem mehetünk el szó nélkül egyik legfontosabb izomzatunk a gátizmok mellett. Még az aktívan sportoló nők többsége sem fordít nagyobb figyelmet erre a területre, mindig fontosabbnak tűnik a kockás has és a körzővel megrajzolt fenékforma. A tökéletes bombaforma bentről-kifelé halad, önbizalmunk is csak akkor lehet teljes, ha rendben vagyunk odalent is, semmit nem ér a kockahas, ha közben magunk alá vizelünk a legkisebb erőkifejtés hatására is.

Röviden egy kis anatómia:

A gátizom feladata hogy alátámassza a hasi és kismedencei szerveket. Ehhez kapcsolódik egy kötőszöveti- és szalagrendszer. A gátizom háromrétegű izom, amelynek legfontosabb lemeze a szeméremcsonttól az ülőcsontig húzódik V alakban, itt vannak a kivezető nyílások. Ez egy természetes sérvkapu, a gátizom erősségének fontossága itt nyilvánul meg: ha ez gyengül, vagy eleve gyenge, megsüllyednek a szervek, a gyenge záróizmok nem lesznek képesek akaratlagosan nyitni, zárni a végbelet és a húgycsövet. A két lábon járás és a felegyenesedés hátránya itt ütköznek ki, a gravitáció húz lefelé, erős izomzattal meg kell tartani a szerveket. Az intenzív szexuális élményért is felelősek a gátizom idegsejtjei, minél erősebb, annál intenzívebb az élmény. 

A gátizom akartunktól függően működő izomzat, zárását, nyitását kisgyermek korban elsajátítjuk, majd a kor előrehaladtával természetes módon gyengül. Nagyon fontos tény, hogy ez az izomzat ugyanúgy, mint a többi izomzatunk edzhető és formában tartható. A hüvelyi szülés erősen igénybe veszi ezt a régiót, így ajánlatos már a szülés előtt ráerősíteni és utána is folytatni a gyorsabb regenerálódás érdekében. A preventív szemlélet a leglényegesebb, ha már kialakult a baj a műtét a legtöbb esetben csak átmeneti megoldást hoz, mivel a műtéttel az izomzat nem lesz erősebb csak a stabilizáló szalagrendszer lesz rövidebb, ami a gravitáció hatására idővel visszanyúlik.

Szerencsére alkattól függetlenül mindenki képes ezt az izomzatot erősíteni, és még az idő hiánya sem lehet kifogás. A Kegel-féle torna kifejezetten a kismamáknak lett kitalálva, Dr. Arnold Kegel publikálta 1948-ban. Rendkívül egyszerű feladatok, nem lehet variálni, eredményességét napi 3-szor 10 perces gyakorlást követően, négy hónap után lehet mérni. Az a jó benne, hogy bár napi 30 percről van szó, de ezt végezheted bárhol, bármikor, az utcán, munkahelyen, otthon, munka vagy pihenés közben. Nagyon gyenge izmok esetén fekve, amúgy lehet ülve, állva, ahogy jól esik. Csak arra figyelj, ne hogy feszítsd meg hozzá hasad, combod, feneked:

- állóképesség fejlesztése: a záróizmok lassú, megtartott összeszorítása
- erőfejlesztés: a záróizmok maximális erős összeszorítása
- gyorsaságfejlesztés: a záróizmok gyors összeszorítása
- az ún. Kegel-lift gyakorlat: a medencefenék-izomzat megemelése

Cél a napi 150-200 szorítás elérése. Sietni nem kell, mindennap picit emeld az ismétlésszámot és pihenj a feladatok között. Ez az egyszerű gyakorlatsor preventív jelleggel korán el kell kezdeni, így megelőzhető a várandósság alatt fellépő problémák (vizelet-székletvissztartási problémák, megsüllyedő méh, hüvely, aranyér stb.), amely a szülés után tovább romolhat, jobb esetben pedig csak idős korra jelentkezik. Gyakorlását bármikor el lehet kezdeni. Végre egy torna, amit tényleg mindenki végezhet, kezd most!:)

Évi

Kinek nem ismerős az alábbi forgatókönyv: vacsora este 8-kor, kedvenc sorozatod soron következő része, mosogatás, zuhany, pizsamahúzás, fekvés, korgó gyomor? Agyad és gyomrod húz a konyha felé, de te igyekszel ágyban maradni, hiszen most ettél, fogat mostál, és amúgy is, hogy fogod így elérni a bombaformád nyárra?!

Szögezzük le, ha csak későn tudsz vacsorázni, akkor is kell! Minden életritmus más és más, nem szabad olyan betarthatatlan szabályokat felállítanunk, mint este 6 után nincs evés. Éhezni minden helyzetben tilos, ha diétázol, ha nem! Ez még nem jelent zöld utat a hűtőszekrény felé este 11-kor, de teljes tilalmat sem. Korgó gyomorral ugyanis nehezebben jön szemedre álom, teli hassal szintén, ha pedig meg is érkezik az álommanó, nyugtalan álmot hoz. Vacsorázási szokásink befolyásolják reggelizési szokásainkat is, aki éhezik, hajlamosabb egészségtelen alapanyagokhoz nyúlni, aki pedig teli gyomorral forgolódta át az éjszakát hajlamosabb kihagyni a nap legfontosabb étkezését a reggelit. Mindkét rossz szokás hatással van napi teljesítőképességünkre, fizikai aktivitásunkra és lassítja anyagcserénket. Ha a napi kalória bevitelünk megfelelő, a késő esti evés nem fogja negatívan befolyásolni céljaink elérést.

Érdemes elsősorban figyelni arra, hogy vacsorád tartalmazzon kellő mennyiségű fehérjét, magas rosttartalmú szénhidrátot, kis mennyiségű egészséges zsiradékot és egy kis zöldséget. Ezek segítenek abban, hogy minél tovább azt érezd, ettél. Ha eddig is így étkeztél egyszerűen emeld meg az adagot egy picivel. Ennek ellenére, ha mégis megéhezel lefekvés után, körülbelül 150 kalória elfogyasztása nem fog rossz hatással lenni sem alvási ritmusodra, sem anyagcserédre. Természetesen nem mindegy, hogy ez a 150 kalória miből áll, igyekezz egészséges fehérje alapú snacket összeállítani magadnak.Itt van pár tipp ,kis tárolóedénybe előre el is készítheted, mindig figyelj az adagra! Az én kedvencem- mivel édes szájú vagyok- a banánturmix, de jöhet uborka tofuval vagy szárított mangó is. Ne feledkezzünk meg a fogmosásról, ha elégedetten befejeztük az éjszakai nassolást :)

Évi

A baba megérkezésével sok minden megváltozik, főleg életritmusunk. Első babával a legnehezebb, a tapasztalanság bizonytalanná tehet, emellett úgy érezheted nincs semmi rendszer a mindennapokban, csak annyi hogy etetsz, itatsz, altatsz, napról, napra más-más ritmusban. Nem csak az anya testének regenerálódását segíti a rendszeres testmozgás, de valami fix pontot is biztosít. A babával végezhető gyakorlatok abban az esetben is hasznosak, ha amúgy van annyi segítséged, hogy megold magad edzését, és van, ki vigyáz a picire, míg te elmész futni vagy edzőterembe. A babás órákon lehetőséged van más anyukákkal megvitatni a problémákat, tanácsokat kérni, megnyugvással fog eltölteni, hogy nem vagy egyedül problémáiddal. Babádnak sem árt egy kis társaság, immunrendszerének is kiváló tréning, emellett minden babás tornán szabadon mozoghat, játszhat, ismerkedhet, kap mindig masszázst, tiszta játszótér!

Edzői szemmel nézve a legtöbb baba-mama torna nem a teljesítményfokozásról, a standforma elérésről szól, hanem egy közösségről, ahol mellesleg mozogsz is. Ennek ellenére lehet elérni vele dolgokat, én inkább kiegészítésnek használnám a baba-mama tornát saját edzéseim mellett. Az első pár hónapban, a szoptatás ideje alatt, és csak miután letelt a 4-6 regenerálódási hét, óvatosan el lehet kezdeni sportolni és kísérletezgetni mi az intenzitás, ami nekünk megfelelő, hiszen minden anya szervezete másként reagál a szülésre, valakit jobban megterhel, valakit kevésbé, valaki küszködik a szoptatással, valakinek könnyen megy. A mozgás is befolyásolja a tej mennyiségét és minőségét, valaki bátran mozoghat és vannak, akik csak kis intenzitással, mert a tejsav felhalmozódása, még ha te nem is érzed, babád könnyen megérezheti.

Csoportos baba-mama torna általában miden nagyobb városban van, inkább olyanokat mutatnék be, amik kicsit mások, mint az általános tornaórák.

1. Babás agni jóga az Atma centerben . Amit érdemes róla tudni, hogy ez egy baba nélküli kötött jóga gyakorlatsorra épül, ami igen kemény, fűtött teremben történik. Itt szobahőmérséklet van, nem kell megijedni a melegtől, vagy ha nem ismered az eredeti sorozatot, azért van az oktató (ő is babájával), hogy segítségen neked.

Előnyei:

•          minden izmodat megdolgoztatja
•          csak olyan ászanákat (gyakorlatokat) tartalmaz, amik szülés után segíti a gyorsabb regenerálódást
•          a babát súlyzóként használhatod
•          kötött sorozat, minden órán ugyanazokat gyakorlod, óráról-órára érezheted a javulást és erősödést
•          rugalmassá tesz
•          baba nélküli verziójával szemben rövidebb, kevesebb gyakorlatot, kevesebb légzésszámot tartalmaz
•          mindig van relaxáció a babáddal
•          nyugodtan szabadon lehet a baba, ha nem akar részt venni az órán, legalább tudsz egyedül is gyakorolni
•          nincs zene, nyugodtabb hangulatban telnek az órák, nem a pörgésről szól
•          kemény óra, sokkal keményebb mit gondolnád :)

Hátrányai:

•          edzői szempontból igazából nincs. Megmozgat és teljesen biztonságos rád nézve. Itt csak a habitusod lehet kizáró ok. Ha számodra a mozgás mozgalmasabb, könnyebben kapcsolódsz ki zenére és szeretsz "őrjöngeni" akkor itt nem biztos, hogy jól fogod magad érezni, márpedig a legfontosabb hogy te vezesd le a feszültséget és mozogj, a babádnak mindegy, hogy te jógázol, vagy ritmikus zenére aerobikozol.
•          ha jól tudom, sajnos babakocsival nem lehet megközelíteni a termet. Hordózóval, kenguruval tudod hozni a babád, így nagyon át kell gondolnod, hogy mennyi cucc van nálad. Ellenben a szoptatással és pelenkázással nincs gond, arra lehetőséged van az öltözőben, de akár a teremben is (a stúdió nem babás jógára van berendezve, ezért csak utólag lettek ezek megoldva)

2. Bikewithbaby: mint a neve is mutatja, itt a cangajosok örülhetnek, végre van egy olyan óra, amikor beviheted babádat és hódolhatsz szenvedélyednek, a tekerésnek. A baba hordozóban a hátadon vesz részt az órán.

Előnyei:

•          kiváló kardiómozgás, tehát elsősorban zsírégetésre tudod használni
•          kiváló zene van. Bár ez ízlés kérdése, de a spininngesek nem csak a mozgás örömért járnak tekerni, hanem a zene miatt is. Ez jó neked és a babádnak is.
•          itt is hozzád, kismamához van igazítva az óra üteme, nem lesz nagy őrjöngés, kisebb intenzitással történik az edzés, de ettől még megizzadsz.
•          mindig van egy ember, aki csak azért van ott, hogy segítsen a hordozó helyes felvételében és levételében. Nem kell szerencsétlenkedned, hogy, kivedd, betedd edzés közben a gyereket, kénye-kedve szerint. Itt is nyugodtan lekéredzkedhet a gyerek, amikor csak akar.

Hátrányai:

•          aki előtte nem spinnigezett, nehéz megtalálni azt a poziciót, amely kényelmes és nem okoz feszülést a hátában. Nem lehetetlen, de nagyobb odafigyelést igényel a helyes testtartás megtanulása. Javasolt baba nélkül részt venni egy-két órán, hogy megérezd, hogy kellene csinálni.
•          a baba súlya nehezék a gerincednek. Ezért fontos az előző pontban leírtak betartása, mert hosszútávon rosszul jár gerinced.
•          a baba kevesebb interakcióba tud kerülni a többiekkel, ha végig hordozóban van. Ha nyugodt baba, akkor végigalussza az órát és te jobban tudsz magadra figyelni, de ha nem vagy ilyen szerencsés, mindig kérheted a segítő emberkét, hogy segítsen levenni, felvenni a babát

3. Strollfitt: babakocsi fitness. Szabadban végezett, csoportos funkcionális tréning, ami a babakocsis futás és a funkcionális tréning keveréke.

Előnyei:

•          a szabadban vagy, friss levegőn.
•          itt is figyelnek az intenzitás mértékére, elkerülve a tejsavképződésre
•          kardióedzés és erősítés 60 percben
•          komplexen átmozgat
•          a babák itt tudnak a legszabadabban lenni. Az erősítés, bemelegítés, nyújtás ideje alatt nem a kocsiban tartózkodnak
•          azokra az izmokra igyekeznek figyelni az erősítő blokkban, amik segítik a mindennapi mozgásokat, javítja a testtartást
•          csak futós változatához képest sokkal változatosabb, kisebb távokat kell megtenni.

Hátrányai:

•          mint minden babakocsis futásnál itt sem mindegy a babakocsi minősége. Általában lehet kölcsönözni, ha nem telik a méregdrága verzióra
•          amit én láttam videókat erről a mozgásformáról, jobban hasonlított az erősítő blokk egy aerobik órához, mint egy funkcionális tréninghez
•          nem minden gyerek kapható a futásra, de ez főleg szoktatás kérdése
•          csak futós változatáshoz képest kisebb a táv, de még itt sem mindegy milyen cipő van rajtunk, és hogy tudjuk-e mi a helyes futás technika. Nem véletlen könnyű lesérülni sima kocogás közben, babakocsit tolva magunk előtt még jobban kell ismernünk a technikát

Van még számos lehetőségünk, csak elhatározás kérdése. Mindenki megtalálhatja azt a formát, ami számára ideális és ahol kellemes társaságra lel. Bár, írtam egy-két hátrányt edzői szemszögből nézve, de még így is elmondható hogy a heti egy-két ilyen edzés hátrányokkal együtt is csak előnyünkre szolgál, sokkal több problémát veszünk a nyakunkba, ha otthon maradunk. Nem csak testileg, de lelkileg is.

Edzésre fel fiatalok! :)

Évi

Életünk bármely szakaszában is járunk, ha testmozgásra adjuk a fejüket, van egy-két eszköz, amely nagyon nagy segítségünkre lehet. Nem tartom fontosnak a legdrágább sportruházati cikkek beszerzését, amin nem spórolhatunk az egy jó cipő, sportmelltartó, sportfehérnemű. A többi úgy gondolom ízlés kérdése, legyen légáteresztő és kényelmes. Ezek mind kényelmünket szolgálják, de a sportolás nem a kényelemünkről szól, sőt! Csinos rucitól még nem leszünk erősek és csinosak, meg is kell izzadni. A ruházaton kívül vannak olyan eszközök, melyek  kiváló támpontot adnak edzésszintünk felméréséhez személyi edző nélkül is. Nem csak állóképességi sportok futás, úszás, kardiómozgások végzése közben kell pulzusmérőt hordanunk, hanem minden mozgásformánál. Ez különösen fontos, ha kismamakorba léptünk, mert az elsődleges különbség a kismama és kismama előtti sportolás között, hogy az intenzitást vissza kell vennünk, nem mozoghatunk zsírégető vagy felső pulzushatár közelében, mert az veszélyes ránk és a magzatra is.

De mit is árul el pulzusunk?

A pulzus a szív percenkénti összehúzódását jeleni. Számából következtetni lehet vérnyomásunkra, szív-és érrendszeri betegségekre, pajzsmirigyproblémára, érszűkületre. A nők esetében mindig kicsit magasabb pulzusszámokról beszélhetünk, terhesség esetén az alappulzus tovább emelkedik. Érdemes figyelni rá, ha úgy érzed, túl szaporán dobog a szíved, orvossal konzultálj, és mérd rendszeresen a vérnyomásod, hogy elkerüld a terhességi magas vérnyomást.

Pulzusunk kordában tartása segíti elérni reális célunkat. Egyes célok eléréséhez más-más pulzustartományt kell becéloznunk. Egyszerű módszerrel, a 220 mínusz életkorunk meghatározásával megkaphatjuk azt az értéket, amely felé tilos mennünk, és amelynek közelében való hossztávú munka ártalmasnak hat szívünkre. Vannak edzésformák, amikor a felső határ közelébe kell lépnünk rövidebb időre, de ezt mindig a célkitűzéseink határozzák meg. Edzői egyeztetés nélkül nem ajánlatos a felső határon túl lépni. Az alábbi táblázat segít meghatározni életkor függvényében a számunkra ideális tartományt:

Kismamák esetén ne menjünk formában tartó zóna fölé. Zsírt égetni az aerob zónában tudsz, igazán erő-állóképességet fejleszteni pedig az anaerob zónában. A mozgás időtartama alulról felfelé csökken, tehát az alacsony intenzitású zónában a legtöbbet, az anaerob zónában a legkevesebb időt tartózkodhatsz. A zsírégető, aerob zóna 40 percnél kezdi elérni célját, ez alatt csak tartod azt a szintet, amin éppen vagy. Lehet kiváló eredményeket is elérni 20 perc mozgással is, de ehhez a piros mezőbe kell lenned sokszor, ami nem zsírégetésre való, de kiválóan megdolgoztatja szíved és anyagcseréd.

Elég kezdetnek a legegyszerűbb pulzusmérőt beszerezi, független attól, futásra vagy zumbázásra szántad el magad. Ezek már beszerezhetőek egy sportnadrág áráért, a komolyabb darabokért mélyen a zsebünkbe kell nyúlnunk. Ezek az órák, már nem amatőr sportolóknak készülnek, szerintem felesleges olyan órát hordani, aminek mérőszámait nem tudjuk értelmezni. A céltartomány beállítása általában minden órán alapfunkció, minden edzés ennek beállításával történjen, az óra csipog, jelez, ha a tartományból kilépsz. Ha nincs ilyen funkció, az sem baj, csak vess pillantást többször órádra, és a mért számok függvényében alakítsd az intenzitásod. Van, hogy az ember elkapja a hév és nem veszi figyelembe a pulzust, de te ne tedd, lebegjen előtted célod és maradj a tartományban! A kontrollban tartott edzés csinosabbá tesz, mint egy méregdrága sportkollekció!

Tessék csak kipróbálni :)

Évi

Minden szakmában vannak időszakok, amikor pörög a biznisz, és van az úgynevezett uborkaszezon. Nem nehéz kitalálni, hogy a fitnesz iparban a január hónap a legjövedelmezőbb, csak sajnos nem hosszútávon. Amint elmúlik a fejekben az alkohol okozta zsibogás, megtelnek az edzőtermek. Úgy két hétig aztán már fogyatkoznak, februárban pedig már tényleg csak egy-két ismeretlen arc fut melletted a futópadon, márciusra feltehetőleg ők is eltűnnek. Egészen egyszerűen azért, mert elfogy a motiváció. Miért is?

1. Mert nem lát változást
2. Mert nem érez változást
3. Mert rájön, hogy fogalma sincs, hogy működnek a fitnesz gépek
4. Mert rájön, fogalma sincs, hogyan érhetné el kitűzött célját
5. Mert rájön, hogy nincs neki erre ideje
6. Mert rájön, hogy kevés, ha csak lejár edzeni
7. Mert megfogadja, hogy soha többet nem fogad meg semmit.

Mint minden cél eléréséhez, a testi átalakuláshoz is eszközök kellenek. Elsődleges és legkézenfekvőbb eszköz az edző. Szó esett már arról, hogyan válasszunk edzőt, amelynek első pontja szerintem a legfontosabb induláskor. Nem csak szakmai tudását adja a céljaid eléréséhez, hanem szól, ha azok nem reálisak. Hidd el, aki mer szólni, annak van elég tapasztalata a témában. Bízd rá magad, legyél rugalmas, a fogadalmak nincsenek kőbe vésve, nyugodtan köss kompromisszumot, nem az edzővel, hanem saját magaddal! Ha jó edzőt fogadtál fel, máris kilőtted a 3-as, 4-es pontot. Természetesen, ha nem futja személyi edzőre, akkor is van esély elérni a célodat, csak kicsit melósabb. A siker titka a cél kitűzésén van, utána már "csak" az eszközöket kell megtalálni. A reális célok kitűzéséhez ez kell:

1. Ne akarj rögtön változást látni, légy türelmes!
2. Apró lépésekben haladj, nem kell nyárra maratonfutóvá válnod. Elég lesz jövőre is.
3. Kérdezz, érdeklődj, járt utána. Használd ki a körülötted lévő információtömeget és válogass jól!
4. Ne érezd büntetésnek fogadalmad. 
5. Ne a lemondásokról szóljon fogadalmad.
6. Időként jutalmazd magad.Valahogy így.

 Ha például fogyni szeretnél, tűzd ki mennyit és honnan. Ne csak egy dolgokra fókuszálj, próbáld meg komplexen megoldani a dolgot. Tehát, ne csak attól várd az eredményt, hogy naponta elmész futni, mert ez tipikusan az a helyzet, amikor már második héten sem mész el, mivel túlterheled szervezeted. Ilyenkor teljesen jogosan tested és agyad is pihenésért kiállt. Helyette menj el hetente csak kétszer-háromszor futni és iktass ki valamilyen rossz táplálkozási szokást. Ez se legyen lemondás, sőt jutalomként is felfoghatod, ha csoki nassolásod lecseréled diabetikus csokira, vagy kidobálod a chipseket a spejzből, és helyette egy marék olajos maggal ülsz le a tévé elé. Könnyen és gyorsan átáll az agyad, ha jutalmazod, és nem bünteted magad. Táplálkozásod megváltoztatása is apró lépésekben valósuljon meg, nem fogod észrevenni, ha a cukrot, lecseréled édesítőszerre, ha nem használsz növényi olajat, hanem kókuszzsírt, ha fehér kenyér helyett a teljes kiölésűt választod. Ezek olyan kicsi és nagyon-nagyon fontos változtatások, amit tested imádni fog, az ízlelőbimbóid meg észre sem veszik. Fokozatosan és lassan történjen a változás, sok kicsi sokra megy. Így lehet, "csak" nyárra jön össze a strandforma, de ahogy lekerülnek a vastag kabátok, jönnek a bókok.

Úgy gondolom, minden élethelyzetben van lehetőség változni, gyerek és család mellett is. Csak reális célokat kell kitűzni. Mindig, minden helyzetben alakítható úgy az életed, hogy kisebb célokat elérj, ne akarj nagyot kaszálni, a kisebb sikerek nagyobb étvágyat adnak a harchoz. Csak az veszít, aki meg sem próbálja:)

Jó pihenést mára,

Évi