Az ülőmunka hajlamosít a helytelen testtartásra, mely rövid időn belül komoly hát-derék-nyakfájáshoz vezethet. A nem megfelelően beállított monitormagasság és dőlésszög, a rosszul kialakított szék és helytelen székmagasság mind-mind egyenes út a helytelen testtartás felé. Erős has-és hátizmokkal is nehéz 8 órát ülni, ez elég hosszú idő ahhoz, hogy mentálisan igényeljük a helyzetváltoztatást. Az óránkénti felállás 10 percre a monitor előtt igenis kötelező, ne sajnáld az időt rá. Ha úgy érzed a 10 perc séta kevés volt arra, hogy átmozgasd magad, próbáld ki ezeket a gyakorlatokat a monitor előtt ülve. Úgy válogattam össze őket, hogy kismamák is bátran alkalmazhatják, nincsenek benne csavarások és erős előre-hátrahajlások.

Karokat a magasba póz

Így csináld:

1. Igyekezzünk minél egyenesebben ülni. Derekad ne támaszd be, húzd a lapockákat egymás elé, vállaidat enged le lazán, nyakad a gerinced folytatása. Térdek lehetőleg együtt, várandós állapotban kényelmesen, ahogy a csípő és has engedi.

2. Emeled fel a karokat, úgy hogy a tenyerek egymás felé nézzenek, az ujjakat zárd. A vállakat továbbra is húzd lefelé, a lapockákat közelítsd egymáshoz. Legyenek a könyökök teljesen nyújtva, a karok a fülek mellett haladjanak el. Karok inkább hátra húzva legyenek, minél jobban közelítve a lapockákat. A nyakadra is figyelj, álladat tartsd párhuzamosan a talajjal, nézz előre.

Sas póz

Így sasolj a monitor előtt.

1. Ülj egyenesen.

2. Emeld karjaidat a mellkas magasságába, behajlítva: a felkar a talajjal párhuzamos, az alkar azzal derékszöget zár be. Helyezd a jobb könyököt a bal könyökhajlatba, az alkarokat egymás köré fonva simítsd össze a tenyereket. A bal felkar maradjon párhozamos a talajjal. Húzd le a vállaidat!

3. Cseréld a karokat.

A gyakorlat kiegészíthető a lábbakkal: jobb lábad keresztezd a balon és próbáld beakasztani jobb lábfejed a bal lábszáron át, majd csere. Várandóság esetén a 6. hónapokig gyakorolható a lábas verzió.

Homorítás, domborítás széken

Így cicázz a monitor előtt:

1. Ülj egyenesen.

2. Tedd a nyújtott karokat a térdedre, ügyelj rá, hogy a vállak ne essenek előre, lapockák közelítenek.

3. Anélkül hogy billentenéd a derekadat, domborítsd a hátad, a vállakat engedd előre, a lapockákat távolítsd.

4. Ezzel ellentétes mozdulat, ami a terhesség 6. hónapja után nem ajánlott, a homorítás, a lapockákat zárd, a gerinced húzd előre, homoríts és nézz előre.

Nyújtózás előre:

Így csináld:

1. Gördülj hátra a székeddel és ülj egyenesen. Lehet nyugodtan szélesebb terpeszben, babával  főleg, hagyj helyet a mellkasodnak.

2. Nyújtózz karokkal a magasba, majd egyenes háttal nyújtózz előre, míg nem éred el az asztalt. Fektesd fel a tenyereket az asztallapra és próbáld meg zárni a lapockákat. A vállakat most is távolítsd a füleidtől és húzd be a hasad (terhesen ne). Csak falas verzióra leltem, de megy ez ülve is:

Mindegyik gyakorlatot minimum 5 lassú ki- és belégzésig tartsd ki, próbálj meg lazítani, meditálni. Utolsó feladatként, vedd rá kollégáid is, hogy csatlakozzanak:)

 É